Surveillance du taux de glucose pendant 15 jours : 5 conclusions d’une nutritionniste
Écrit par Reem Al Kairm
Je m'appelle Alex, je suis nutritionniste et eCom MD pour Naturecan. Je n'ai jamais vraiment lutté contre le surpoids ou le risque de développer un diabète.
Pourtant, je suis toujours intéressé par l'amélioration de ma santé, de celle de ma famille et de mes amis, ainsi que de celle de nos chers clients Naturecan. J'ai donc surveillé ma glycémie à l'aide d'un CGM (voir photo) pendant 15 jours afin de partager mes conclusions.
Résumé
Surveillance de la glycémie sur 15 jours
Pendant 15 jours, j'ai suivi ma glycémie à l'aide d'un glucomètre en continu FreeStyle Libre 3 afin de comprendre comment l'alimentation, l'exercice physique et le sommeil affectent la santé métabolique
voici ce que j'ai trouvé
- Base stable : Ma glycémie moyenne était de 5,2 mmol/L, avec un indicateur de gestion du glucose (IGG) de 5,5 % et 99 % de temps dans l'intervalle (3,9-7,8 mmol/L), ce qui est excellent pour une personne non diabétique.
- Les pics les plus importants : Les jus de fruits, le riz blanc et les aliments transformés comme le Döner kebab avec du pain pita ont provoqué des hausses à court terme de ~7,5 mmol/L, confirmant que les glucides raffinés et les sucres liquides entraînent des augmentations rapides de la glycémie.
- Les meilleurs stabilisateurs : L'exercice, un sommeil de qualité, un horaire de repas régulier, des repas riches en protéines, des fibres, des légumes et une activité physique après les repas (une marche de 10 minutes) ont permis de maintenir le taux de glucose à un niveau "ennuyeusement stable"
- Ce que j'en retiens : Même pour les personnes en bonne santé, le suivi de la glycémie pendant deux semaines permet d'obtenir des informations précieuses sur la santé métabolique, la sensibilité à l'insuline et l'impact du mode de vie.
Table des matières
- Qu'est-ce que le glucose ?
- Quels sont les niveaux normaux de sucre dans le sang ?
- Quels sont les risques d'une élévation chronique de la glycémie ?
- Pourquoi ai-je contrôlé mon taux de glycémie ?
- Pourquoi les pics de glycémie sont-ils potentiellement dangereux ?
- Quel glucomètre ai-je utilisé ?
- Quels sont les principaux résultats de la surveillance de la glycémie pendant 15 jours ?
- Ai-je utilisé les 10 astuces de la déesse du glucose ?
- Conclusion : Vais-je surveiller ma glycémie à l'avenir ?
- FAQ sur la glycémie
Avant de plonger plus avant dans la science des niveaux de glucose et de passer directement à mes principales conclusions, abordons d'abord les principes de base.
Qu'est-ce que le glucose ?
En termes simples, le glucose est la principale molécule de carburant qui alimente presque toutes les cellules de votre corps.
- Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides (comme les amidons, les sucres, les céréales ou les fruits), le système digestif les décompose en glucose (et autres sucres simples).
- Ce glucose pénètre dans la circulation sanguine, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang.
De là, le glucose est absorbé par les cellules, en particulier les muscles, le cerveau et les organes, pour soutenir la production d'énergie, par l'intermédiaire d'un système hormonal étroitement régulé.
- Lorsque la glycémie augmente, le pancréas libère de l'insuline, qui aide les cellules à absorber le sucre pour l'utiliser immédiatement ou le stocker (sous forme de glycogène dans le foie ou dans les graisses).
- Lorsque le taux de glucose est trop bas, le glucagon signale au foie qu'il doit libérer le glucose stocké. Cet équilibre est appelé homéostasie du glucose.
D'accord, mais quel est le lien entre le glucose (glycémie) et la santé métabolique ?
Quels sont les risques d'une élévation chronique de la glycémie ?
Même si le taux de glucose reste légèrement élevé (on n'est pas encore diabétique), une exposition prolongée à une glycémie élevée peut causer des dommages au fil du temps et à la façon dont l'organisme gère le glucose.
C'est ce que l'on appelle parfois la résistance à l'insuline, l'un des premiers signes d'alerte d'un dysfonctionnement métabolique et une étape clé vers le développement du diabète de type 2.
Comment cela se passe-t-il ?
- Demande constante d'insuline :chaque fois que la glycémie augmente, le pancréas libère de l'insuline pour faire passer le glucose de la circulation sanguine aux cellules. Si cela se produit trop souvent ou reste élevé pendant de longues périodes, vos cellules commencent à répondre moins efficacement au signal de l'insuline. [1]
- La résistance à l'insuline se développe :lorsque les cellules deviennent résistantes, le pancréas compense en produisant encore plus d'insuline pour maintenir une glycémie normale. Avec le temps, cette réponse compensatoire commence à échouer - la glycémie commence à augmenter, parfois des années avant l'apparition de tout symptôme. [2]
- Le prédiabète : le juste milieu silencieux À ce stade, la glycémie est plus élevée que la normale, mais pas encore suffisamment pour qu'un diagnostic de diabète soit posé. Selon les CDC, plus d'un adulte sur trois est atteint de prédiabète, mais plus de 80 % d'entre eux l'ignorent. En l'absence de changement de mode de vie, beaucoup de ces cas évoluent vers un diabète de type 2 en l'espace de cinq ans[3]. [3]
- Progression vers le diabète de type 2 : L'élévation chronique et la résistance à l'insuline forment une boucle de rétroaction : augmentation du glucose → augmentation de l'insuline → diminution de la sensibilité → augmentation encore plus importante du glucose. Ce cycle use progressivement les cellules β du pancréas qui produisent l'insuline, augmentant ainsi le risque de développer un diabète de type 2[4]. [4]
Pourquoi cela est-il important pour la santé globale ?
L'hyperglycémie légère à long terme n'affecte pas seulement le taux de glucose, mais presque tous les systèmes de l'organisme. L'hyperglycémie et la résistance à l'insuline sont désormais considérées comme faisant partie du syndrome métabolique, un ensemble d'affections qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de déclin cognitif[5].
C'est pourquoi la santé métabolique - l'un des "quatre cavaliers" des maladies chroniques décrits par le Dr Peter Attia - est si importante. Peter Attia souligne que la gestion du glucose, de l'insuline et de la flexibilité métabolique globale ne vise pas seulement à prévenir le diabète, mais aussi à réduire le risque à long terme de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies neurodégénératives qui accompagnent souvent un mauvais contrôle métabolique. En bref : un taux de glucose chroniquement élevé met tranquillement à l'épreuve votre système métabolique, ouvrant la voie à la résistance à l'insuline et, avec le temps, au diabète de type 2 - l'un des principaux facteurs de maladies chroniques dans le monde entier
Pourquoi ai-je contrôlé mon taux de glycémie ?
Enfant/adolescent, j'ai toujours fait du sport, principalement du football, et j'ai donc toujours été plutôt athlétique, mais maigre.
Dans la vingtaine, j'ai ajouté la musculation à mon programme. Aujourd'hui, à l'âge de 31 ans, il s'agit moins d'optimiser mes performances sportives que de m'entraîner pour la santé.
Je m'entraîne principalement pour des raisons de longévité, pour m'assurer que plus tard dans la vie, je pourrai encore faire les choses que j'aime. Mon entraînement consiste en des exercices de musculation 4 fois par semaine, du cardio en zone 2 2 fois par semaine (par exemple, course à pied, vélo, padel ou football) et un entraînement Vo2 Max 1 fois par semaine (course à pied, vélo).
Alors, si je n'ai jamais été en surpoids et que je n'ai jamais couru le risque de développer un prédiabète ou un diabète de type 2, pourquoi ai-je pris la peine de surveiller ma glycémie ?
En bref, la raison principale est qu'il y a de plus en plus de preuves scientifiques que non seulement des niveaux de glucose chroniquement élevés sont nocifs, mais aussi que de grands pics de glucose peuvent avoir un impact sur la santé plus important que ce que l'on pensait auparavant. Et je ne cherche pas seulement à éviter les maladies, je cherche à optimiser ma santé. Physiquement et mentalement , pour pouvoir donner le meilleur de moi-même, être là pour les autres lorsqu'ils ont besoin de moi et poursuivre ma mission personnelle (et celle de Naturecan) : "aider autant de personnes et d'animaux que possible à vivre une vie plus saine, plus heureuse et plus longue". Quels sont les aliments qui ont le plus d'impact sur mon taux de glucose ? Comment puis-je éviter non seulement des niveaux de glucose chroniquement élevés, mais aussi des pics de glucose importants ?
Pourquoi les pics de glucose sont-ils potentiellement dangereux ?
Si des taux de glucose chroniquement élevés mettent l'organisme à rude épreuve au fil du temps, de brusques pics à court terme - les augmentations soudaines de la glycémie après certains repas ou collations - peuvent également avoir des effets négatifs, même chez les personnes non diabétiques.
Pensez à la stabilité du glucose comme à la conduite : une vitesse de croisière régulière est acceptable, mais des accélérations et des freinages constants usent et abîment le moteur. Dans votre organisme, ces "accélérations" rapides du glucose peuvent créer une réaction de stress similaire.
Qu'est-ce qu'un pic de glucose ?
Les pics de glucose surviennent lorsque la glycémie augmente rapidement après un repas, souvent à cause des glucides raffinés, des aliments sucrés ou de la consommation de glucides seuls sans protéines, graisses ou fibres. Même les personnes en bonne santé peuvent connaître des pics post-prandiaux temporaires supérieurs à 7,8 mmol/L (140 mg/dL ) - des niveaux qui ressemblent à ceux observés dans le prédiabète pendant de courtes périodes[6]. [6]
Pourquoi les pics fréquents sont-ils importants ?
Au fil du temps, des fluctuations importantes et répétées de la glycémie peuvent avoir un impact sur votre santé métabolique, cardiovasculaire et même cognitive par le biais de plusieurs mécanismes
- Stress oxydatif et inflammation : l'augmentation rapide du glucose entraîne une surproduction d'espèces réactives de l'oxygène (ROS ) - des molécules instables qui endommagent les cellules et les tissus. Ce processus favorise l'inflammation et contribue aux lésions vasculaires, l'un des premiers changements dans les maladies métaboliques. [7]
- Dysfonctionnement endothélial (lésions des vaisseaux sanguins) : L'endothélium - le revêtement délicat des vaisseaux sanguins - est très sensible aux fluctuations du glucose. Les recherches montrent que les fluctuations du glucose nuisent davantage à la fonction endothéliale que l'hyperglycémie constante, ce qui accélère l'athérosclérose (accumulation de plaques) [8]
- Augmentation de la demande en insuline et de la résistance à l'insuline : Chaque pic de glucose déclenche une poussée d'insuline pour faire redescendre les niveaux. Si cela se produit fréquemment, le corps devient moins réactif à l'insuline, ce qui renforce la résistance à l'insuline et prépare le terrain pour le prédiabète et le diabète de type 2 [2]
- Glycation et vieillissement cellulaire : Des niveaux élevés de glucose peuvent se lier aux protéines et aux lipides dans un processus appelé glycation, formant des produits finaux de glycation avancée (AGE). Les AGE rigidifient les tissus, altèrent les mécanismes de réparation et sont liés à un vieillissement biologique plus rapide [9]
- Effets potentiels sur le cerveau et la cognition : de nouvelles recherches établissent un lien entre la variabilité glycémique et les modifications des fonctions cérébrales et de l'humeur. Les fluctuations importantes de la glycémie peuvent avoir un impact sur la concentration, la fatigue et les performances cognitives à long terme [10]
L'essentiel
L'élévation chronique prépare le terrain ; les pics accélèrent les dégâts. Le maintien d'une glycémie "ennuyeusement stable" favorise la santé métabolique et peut réduire le risque de maladie à long terme.
Quels sont les niveaux normaux de sucre dans le sang ?
Pour savoir ce qui est "sûr", voici les fourchettes de référence largement acceptées pour les personnes en bonne santé (non diabétiques) dans un contexte quotidien :
Jeûne (après plus de 8 heures sans manger)
- Sûr : ~ 4,0 à 5,4 mmol/L (≈ 72 à 99 mg/dL)
- Optimal : ~ 4,0 à 5,0 mmol/L (≈ 72 à 90 mg/dL)
Deux heures après un repas (postprandial)
- Sans danger : jusqu'à ~ 7,8 mmol/L (≈ 140 mg/dL)
- Optimal : jusqu'à ~ 6,7 mmol/L (≈ 120 mg/dL)
Par exemple, la British Heart Foundation indique que les adultes en bonne santé se situent souvent dans ces fourchettes.
Ces valeurs sont des guides - certains laboratoires ou autorités sanitaires peuvent avoir des seuils légèrement différents.
Cliniquement, lorsque la glycémie à jeun dépasse ~ 7,0 mmol/L (≈ 126 mg/dL) ou que les niveaux post-prandiaux dépassent ~ 11,1 mmol/L (≈ 200 mg/dL), cela peut indiquer un diabète [11]
Quel glucomètre ai-je utilisé ?
Je voulais initialement essayer le Dexcom Stelo Glucose Biosensor, mais il n'est pas encore disponible en Allemagne. J'ai donc opté pour le FreeStyle Libre 3 Sensor, un moniteur de glucose en continu (CGM).
L'installation a été simple : après avoir fixé le petit capteur à l'arrière de mon bras (voir la photo), il s'est connecté sans problème à l'application en l'espace d'une heure environ. Le capteur coûte 70 € en Allemagne et dure 15 jours
L'application FreeStyle Libre 3 offre un tableau de bord clair et complet où vous pouvez
- Visualisation des données glycémiques en temps réel et de l'historique
- Suivez le temps passé dans le champ de tir et personnalisez les zones cibles
- Voir les niveaux moyens de glucose et identifier les épisodes d'hypoglycémie ou d'hyperglycémie
- Ajouter des notes sur les repas, l'exercice ou le sommeil
- Recevoir des alertes en cas d'augmentation ou de diminution rapide du taux de glucose (particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète)
Il est très simple d'utiliser le CGM pour visualiser comment l'alimentation, l'activité et le stress affectent la glycémie au jour le jour.
Quels sont les principaux résultats de la surveillance de la glycémie pendant 15 jours ?
Au cours de la période de suivi de deux semaines (28 septembre - 11 octobre 2025), mes relevés ont montré une stabilité impressionnante de mon profil glycémique.
Résumé de mes données de glycémie
- Glycémie moyenne : 5,2 mmol/L
- Glucose à jeun : 4,9 mmol/L
- Indicateur de gestion du glucose (GMI) : 5,5 % (≈ 37 mmol/mol HbA1c)
- Temps dans la fourchette (3,9 - 7,8 mmol/L) : 99 %
- Temps supérieur ou inférieur à la plage : 1%
- Profil journalier typique : Courbe régulière entre 4,5 et 6,5 mmol/L avec de petits pics de courte durée après les repas
Ces paramètres se situent dans la fourchette optimale pour les personnes non diabétiques, ce qui suggère un excellent contrôle métabolique et une sensibilité à l'insuline.
La déviation standard semble très faible, avec un profil régulier sur 24 heures et une variabilité glycémique minimale. Il s'agit d'un indicateur clé de la santé métabolique : une glycémie stable avec de petits pics au cours des repas (<6,7 mmol/L) :
- Excellente efficacité mitochondriale et sensibilité à l'insuline
- Faible risque de vieillissement lié à la glycation (formation d'AGE)
- Métabolisme énergétique constant et stabilité cognitive
✔ Santé métabolique : Excellente
✔ Sensibilité à l'insuline : Forte
✔ Variabilité du glucose : Minimale
Comment maintenir une glycémie basse ? Mes 5 meilleurs conseils
Après avoir comparé les notes, les journaux de repas et les données d'activité, plusieurs schémas cohérents sont apparus :
1. L'exercice
Faire de l'exercice et maintenir un poids et une composition corporelle sains est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir la glycémie à un niveau bas sur le long terme. Je m'entraîne environ six fois par semaine :
- 4 séances de musculation axées sur la force et le maintien des muscles.
- 2 à 3 séances de cardio, dont une séance d'entraînement VO₂ Max de haute intensité et une ou deux séances plus légères de zone 2 (course à pied, vélo ou padel).
L'exercice, surtout lorsqu'il est régulier, augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui permet aux muscles d'absorber le glucose plus efficacement, même plusieurs heures après l'entraînement[2]. [2]
2. Des repas équilibrés avec des protéines et des fibres
L'association des glucides avec des protéines (poulet, viande, poisson, œufs, yaourt) ou des fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes) a nettement atténué mes pics post-prandiaux.
Un repas combinant les trois - par exemple :poulet grillé, légumes, salade et une petite portion de riz ou de pâtes - a produit une courbe de glycémie douce et régulière.
3. Activité physique après le repas
Après le déjeuner (et parfois après le dîner), je fais souvent une promenade de 10 minutes sur un tapis roulant à une vitesse d'environ 3 km/h. Même une activité légère comme celle-ci a sensiblement aplani ma courbe de glycémie. Même une activité légère comme celle-ci a permis d'aplatir sensiblement ma courbe de glycémie, ce qui est conforme aux recherches montrant que le mouvement post-prandial améliore l'absorption du glucose et la sensibilité à l'insuline [12]
4. Horaire régulier des repas
Je prends généralement deux repas principaux par jour et parfois un petit en-cas si nécessaire. Manger à des heures régulières permet de maintenir un niveau de base stable.
- Le matin : J'ai rarement faim quand je me réveille, donc après mon entraînement, je ne prends généralement qu'une boisson protéinée vers 9 heures et je m'hydrate. Je prends une délicieuse boisson protéinée Naturecan Clear Whey (20 g de protéines, 87 kcal, pas de glucides, pas de sucre, pas de pics de glucose). Si je prends un petit-déjeuner, il est simple - trois œufs - avec beaucoup de protéines pour maintenir mon taux de glucose à un niveau agréable et stable.
- Déjeuner (vers 12 h 30): Un repas équilibré avec des protéines, des glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et beaucoup de légumes ou de salade. Je limite les sauces, car beaucoup d'entre elles contiennent beaucoup de sucre.
- L'après-midi (occasionnellement) : Si j'ai faim, je prends un en-cas riche en protéines comme un yaourt Skyr avec une poudre aromatique ou un autre shake protéiné. J'ajoute également ma créatine quotidienne (8 g, 1 g par 10 kg de poids corporel) principalement pour la force et les bénéfices cognitifs, ainsi que du magnésium pour la récupération et une meilleure qualité de sommeil.
- Dîner (18 h 30-19 h) : Il s'agit généralement de mon repas le plus copieux : protéines, légumes, graisses saines et quelques glucides.
- Manger plus tôt améliore ma VRC et la qualité de mon sommeil, car les dîners tardifs occupent mon corps à digérer.
- De temps en temps, environ une fois par semaine, je me régale d'une pizza ou d'un Döner kebab.
- Si je prends un dessert, c'est toujours après le dîner, jamais en tant qu'en-cas isolé. J'adore les glaces, mais le choix du moment fait toute la différence pour la stabilité du glucose.
Avant d'aller me coucher, vers 22h - 22h30, je prends le reste de mes compléments. Vitamine D3/K2 pour mon système immunitaire et la santé des os, oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau, Ashwagandha KSM-66 pour réduire le taux de cortisol, curcumine, et pour réduire l'inflammation, des multivitamines pour le système immunitaire principalement.
5. Gestion du sommeil et du stress
Je dors environ 8 à 8½ heures par nuit et je fais une sieste de 10 minutes par jour - l'un de mes rituels préférés pour la récupération. Un mauvais sommeil ou un stress élevé sont en corrélation avec des mesures de glucose légèrement plus élevées le matin, probablement en raison de l'effet du cortisol sur la régulation du glucose et le rythme circadien. Donner la priorité à la récupération n'est pas négociable pour moi afin de maintenir à la fois mes performances mentales et physiques et ma glycémie stable.
Les aliments qui ont le plus augmenté mon taux de glucose
Bien que mes taux soient restés globalement dans les limites de l'intervalle, quelques aliments ont provoqué des pics de courte durée :
- Les jus de fruits : Je les bois rarement car ils apportent une grande quantité de sucre sans aucune fibre, ce qui entraîne une augmentation rapide à environ 7,5 mmol/L en l'espace de 20 minutes. Cette expérience ne fait que confirmer qu'il est préférable de manger des fruits et non de les boire. J'essaie d'éviter autant que possible les calories provenant des boissons en général, en optant principalement pour de l'eau et des boissons protéinées, et parfois un café ou un Pepsi Max (pas de sucre, pas de calories).
Les seules calories que je consomme par le biais de boissons sont en réalité les boissons protéinées. C'est un moyen délicieux, pratique et peu calorique d'augmenter mon apport quotidien en protéines. Par exemple, les Naturecan Clear Wheys contiennent 20 g de protéines, mais seulement 87 kCal. Je mélange toujours mes protéines avec ma créatine et mon magnésium quotidiens. - Riz blanc, pâtes : Comme on pouvait s'y attendre, de grandes portions ont provoqué des pics allant jusqu'à 7,5 mmol/L. Cependant, comme je suis en bonne santé métabolique et que je les mélange normalement avec d'autres types d'aliments (protéines, fibres), je continuerai à manger du riz blanc car il a meilleur goût pour moi. Si j'étais en surpoids et que je voulais perdre du poids, j'opterais plutôt pour du riz brun, des pommes de terre ou du quinoa, par exemple.
- Pizza / Döner kebab avec pain pita : La combinaison de glucides raffinés et de graisses a entraîné une augmentation plus importante et plus durable de la glycémie. Il m'arrive néanmoins de me faire plaisir de temps en temps. Il ne s'agit pas de viser la perfection, mais plutôt d'être conscient et de trouver un équilibre en appréciant des friandises de temps en temps.
Ces pics étaient légers et de courte durée, mais ils soulignent à quel point les glucides transformés et les sucres liquides peuvent augmenter la glycémie, même chez les personnes ayant un métabolisme sain.
Dans l'ensemble, ma glycémie est restée remarquablement stable tout au long de ces deux semaines
Ai-je utilisé les 10 astuces de la déesse du glucose ?
Jessie Inchauspé, également connue sous le nom de "déesse du glucose", est une biochimiste et auteure française qui a popularisé des stratégies pratiques et scientifiquement fondées pour aider à stabiliser la glycémie. Elle souhaite aider les gens à éviter les baisses d'énergie, les fringales et le stress métabolique à long terme en aplanissant leurs courbes de glycémie, le tout sans régime restrictif ni comptage obsessionnel des calories.
Elle partage ce qu'elle appelle les 10 astuces de la déesse du glucose, qui sont de petits ajustements fondés sur des preuves dans la façon dont vous mangez et au moment où vous mangez. Ces astuces sont conçues pour améliorer la stabilité du glucose, stimuler l'énergie et favoriser la santé métabolique, même pour les personnes non diabétiques. Au cours de mon expérience de 15 jours sur le glucose, j'ai mis plusieurs de ces astuces à l'épreuve. Voici comment je les ai appliquées et ce que j'ai appris
1. Manger dans le bon ordre - La plupart du temps oui
La première règle de Jessie est de manger d'abord des légumes, puis des protéines et des graisses, et enfin des glucides. Cet ordre simple ralentit la digestion et réduit la hauteur des pics de glucose post-prandiaux. J'ai suivi ce principe pour la plupart des repas - en mangeant une petite salade ou des légumes cuits avant mon plat principal. Au vu de mes résultats globaux, ce principe semble avoir bien fonctionné et j'y prêterai attention à l'avenir. Je suppose également que si l'on commence par des légumes ou une salade, la quantité totale de glucides que l'on consomme est plus faible que si l'on commence directement par le "plat principal".
2. Ajouter une dose de vinaigre avant les repas - Non
Une autre astuce populaire de Glucose Goddess consiste à boire une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans un verre d'eau avant de manger. L'acide acétique peut aider à réduire les niveaux de glucose et d'insuline après les repas (Johnston et al., 2004, Diabetes Care). Je n'ai pas testé cette méthode pendant les 15 jours. Je n'aime pas du tout le goût. Comme je suis en bonne santé métabolique, je vais personnellement sauter ce produit. Si j'étais en mauvaise santé métabolique, j'opterais plutôt pour les gummies au vinaigre de cidre de pomme sans sucre de Naturecan, qui ont un bien meilleur goût.
3. Ne plus compter les calories - Oui
Au lieu de se concentrer sur le comptage des calories, Jessie encourage à prêter attention à la façon dont les aliments affectent votre glycémie. En général, je pense qu'il est plus important de comprendre les calories que le glucose. Ainsi, suivre les calories pendant une courte période, par exemple pour les personnes qui veulent perdre de la graisse et veulent mieux comprendre ou pour les athlètes professionnels, je ne pense pas que ce soit nécessairement une mauvaise chose. Il y a quelques années, j'ai suivi les calories et les macros pendant environ deux semaines afin de mieux comprendre. Toutefois, pour moi personnellement, le rapport temps-bénéfice n'est pas là.
J'essaie simplement de manger des repas équilibrés avec des protéines, des fibres et des graisses saines qui me rassasient et me permettent de rester stable pendant longtemps.
4. Manger un petit-déjeuner salé - en quelque sorte
Jessie recommande de commencer la journée par un petit-déjeuner salé et riche en protéines plutôt que par des céréales ou des pâtisseries sucrées. En général, je saute complètement le petit-déjeuner ou je prends un shake protéiné ou des œufs.
Mais je suis tout à fait d'accord pour dire que le petit-déjeuner donne le ton pour toute la journée, donc commencer votre journée avec des protéines plutôt que du sucre aura probablement l'un des meilleurs impacts sur vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, sans crash ou faim en milieu de matinée.
5. Marcher après avoir mangé - Parfois
Une marche de 10 à 15 minutes après un repas est l'un des moyens les plus simples d'aider les muscles à absorber le glucose et d'aplanir les pics post-prandiaux [12]. Je n'y parviens pas toujours, mais lorsque je le fais - en particulier après le déjeuner - les résultats sont visibles et ma courbe de glycémie s'adoucit sensiblement. J'essaierai donc de continuer à le faire.
6. Habillez vos glucides - Oui
Cette astuce consiste à "habiller" vos glucides avec des fibres, des graisses ou des protéines - par exemple, en ajoutant des légumes, du poisson ou de l'avocat (des graisses saines, mais riches en calories) à mes pâtes ou à mon riz. Je fais toujours cela presque automatiquement, car les graisses saines, les protéines et les aliments riches en fibres dans les repas riches en glucides maintiennent mon taux de sucre dans le sang stable.
7. Prendre un dessert après le repas - Oui
Ce hack dit en gros que si vous mangez quelque chose de sucré, ne le "grignotez" pas tout au long de la journée, mais prenez-le après un repas, car cela provoquera un pic de glycémie moins important. Je suis ce conseil. Si je mange occasionnellement quelque chose de sucré, par exemple de la crème glacée, je ne le fais qu'après le dîner, et bien qu'il y ait un pic de glucose, manger le même dessert seul provoquerait un pic plus élevé.
En outre, le fait de limiter les aliments à faible teneur en nutriments et à forte teneur en calories au soir vous aidera à gérer la quantité totale de calories que vous consommez tout au long de la journée. Si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre (céréales), une barre chocolatée le matin, un petit morceau de gâteau l'après-midi et que vous dînez avec un dessert, vous serez très probablement en excédent calorique.
8. Si vous devez grignoter, optez pour le salé - Pas vraiment
Jessie recommande de préférer les en-cas salés à base de protéines aux en-cas sucrés pour éviter les pics inutiles.
Je ne grignote pas souvent, mais quand je le fais, j'opte généralement pour un yaourt Skyr avec une poudre aromatisée ou un shake protéiné. Ces deux aliments sont pauvres en sucre, riches en protéines et faciles à digérer.
9. Essayer une entrée à base de légumes - La plupart du temps, oui
Pour moi, cette astuce est très similaire à la première astuce de la déesse du glucose, donc la même réponse que pour la première, cette astuce simple m'aide à maintenir les niveaux de glucose dans le sang stables et à manger moins de glucides/calories.
10. N'importe quel type de sucre, ils sont tous les mêmes - Oui
Je suis tout à fait d'accord avec ce point. De nombreuses personnes boivent des jus de fruits, des smoothies ou mangent des fruits secs, du miel, une marmelade de fruits ou du granola, par exemple, dans le but de consommer quelque chose de sain et de faire du bien à leur corps. Cependant, ces aliments sont très riches en sucre et font grimper votre taux de glycémie, surtout lorsqu'ils sont consommés seuls en collation.
Au lieu de cela, gardez toujours à l'esprit l'équilibre, si vous mangez quelque chose de sucré qui est riche en sucre, appréciez-le au moins à sa juste valeur. Si je mange, je m'assure que cela fait partie d'un repas ou d'un dessert (crème glacée, chocolat, etc.).
11. Prendre un supplément anti-spike - en quelque sorte
Bien que je n'aie pas pris le supplément de marque de Jessie Inchauspé, certains jours, avant le dîner (mon repas le plus riche en glucides), j'ai pris les capsules de soutien au glucose de Naturecan. Ce produit contient le même ingrédient actif clé, 250 mg de Reducose®, mais à un prix plus abordable. L'idée derrière les comprimés ou les capsules de glucose est qu'ils peuvent atténuer les pics post-prandiaux jusqu'à 40 %.
Que disent les données cliniques sur Reducose® ?
- Qu'est-ce que Reducose® ?
Reducose® est un extrait standardisé de feuilles de mûrier blanc (Morus alba) riche en 1-désoxynojirimycine (DNJ), un composé dont la structure est similaire à celle du glucose et qui peut inhiber les enzymes digestives des glucides comme l'α-glucosidase et l'amylase [13] - Réduction de la glycémie et de l'insulinémie postprandiales
Dans une récente étude croisée en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo, impliquant 37 participants en bonne santé, des doses orales de 200 mg, 225 mg et 250 mg de Reducose® (prises avant un repas mixte standardisé) ont réduit l'aire incrémentale sous la courbe de la glycémie (iAUC₁₂₀) de 30 à 33 % par rapport au placebo. De même, l'iAUC₁₂₀ de l'insuline a diminué de 31 à 38 % pour ces mêmes doses. En outre, l'étude rapporte que les trois doses ont permis de maintenir le pic de glucose postprandial à ~5,7 mmol/L ou en dessous dans les conditions de test [14] - Sécurité et tolérance
Les données cliniques disponibles indiquent que Reducose® a été généralement bien toléré par des populations adultes en bonne santé, aucun effet indésirable grave n'ayant été signalé au cours de ces essais. Cela dit, comme avec de nombreux extraits végétaux, un léger inconfort gastro-intestinal est un effet secondaire possible, en particulier chez les personnes présentant une sensibilité accrue au mûrier ou aux suppléments à base de plantes [14] - Note mécanistique
Au-delà de l'inhibition des enzymes dans l'intestin, Reducose® peut également influencer modestement la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose, mais l'effet dominant, cliniquement démontré, est le retard de la digestion/absorption des sucres via l'inhibition de l'α-glucosidase dans des contextes de repas réels [14] [16]
Ma position personnelle et mon approche future sur Reducose
Étant donné que ma glycémie est déjà très stable, je ne prévois pas de continuer à prendre des comprimés ou des gélules de glucose comme Reducose® dans un avenir proche. Je vais simplement maintenir ma routine de base de suppléments fondamentaux :
protéines, vitamine D3/K2, oméga-3, magnésium, créatine, ashwagandha, curcumine et multivitamine.
Cela dit, pour les personnes qui cherchent à réduire les pics de glucose post-prandiaux jusqu'à 40 %, Reducose® semble - sur la base des preuves actuelles - être l'un des suppléments naturels les plus prometteurs sur le marché[26].
Nous avons également recueilli les expériences réelles de clients de Naturecan qui ont utilisé les gélules de soutien au glucose
"Je crois en la cohérence, je ne m'attendais donc pas à un miracle en un mois. J'ai commencé à prendre les gélules en avril et j'ai aussi complètement modifié mon régime alimentaire. Je ne suis pas diabétique, mais la stabilisation de la glycémie est importante pour moi. Je marche régulièrement (4 à 6 km par jour) et je fais occasionnellement de la musculation. J'ai commencé à 79,9 kg ; aujourd'hui, en août, je pèse 71,9 kg, soit 8 kg en 4 mois, un rythme que je considère comme sain et durable. Les gélules m'ont aidé à contrôler la faim et à réduire les fluctuations. Je suis très satisfaite et je les recommande." - Katalin Zergi (Hongrie)
"Je constate une réelle différence au niveau des envies de sucre, qui ont considérablement diminué. Facile à prendre et bien emballé. Je recommande et recommanderai ! -Claire Conilleau (Paris, France)
"Ma glycémie matinale était de 8 ou 8,5 ; aujourd'hui, elle ne dépasse pas 6,3. Jusqu'à présent, je suis très satisfait" -laszlo Farkas (Budapest, HU)
Mon verdict : les astuces de Glucose Goddess ne sont pas magiques, mais elles sont incroyablement pratiques. Une alimentation riche en protéines et en nutriments, ainsi que la structure des repas, l'association d'aliments et le mouvement léger, sont des moyens simples de maintenir une courbe de glycémie beaucoup plus douce.
Les éléments ci-dessus, associés aux principes de base - l'exercice (combinaison d'exercices de résistance et cardiovasculaires), un sommeil de qualité (au moins 7 heures), la gestion du stress et une alimentation équilibrée - sont les piliers du maintien d'une glycémie globalement plus stable / plus basse et de la santé métabolique en général
Conclusion : vais-je surveiller ma glycémie à l'avenir ?
Le suivi de ma glycémie pendant 15 jours m'a-t-il permis de comprendre ma santé métabolique, mes tendances glycémiques moyennes et les causes de mes pics de glycémie ?Absolument oui.
Cette courte expérience m'a donné une image claire de la façon dont mon corps réagit à la nourriture, à l'exercice, au sommeil et au stress. Elle a confirmé que mes niveaux de glucose sont stables, que ma sensibilité à l'insuline est forte et que mes habitudes de vie - exercice, repas équilibrés et récupération - me conviennent parfaitement.
Ce que j'ai appris
Le suivi de la glycémie est instructif et étonnamment pratique. Fixer le capteur CGM à mon bras était simple, et le fait d'avoir toutes les données disponibles instantanément via l'application a facilité le suivi des tendances en temps réel.
Cependant, comme pour le suivi des calories, le véritable avantage pour moi réside dans la phase d'apprentissage initiale. Deux semaines de données continues m'ont déjà fourni toutes les informations dont j'avais besoin pour affiner mes habitudes et vérifier mes hypothèses. Une fois que ces schémas sont clairs, le suivi continu apporte moins de valeur ajoutée, surtout pour quelqu'un qui est déjà en bonne santé métabolique.
Pourquoi je ne continuerai pas le suivi (pour l'instant)
La principale raison pour laquelle je ne continuerai pas le suivi de la glycémie est le coût. À environ 70 € tous les 15 jours, le rapport coût-bénéfice ne justifie pas une utilisation continue pour moi personnellement, pour une personne active et en bonne santé. Je m'entraîne déjà six fois par semaine, j'ai une alimentation riche en protéines, en fibres et en légumes, et je dors environ huit heures par nuit. Ce sont là les véritables fondements d'une bonne santé métabolique - et je ne vise pas la perfection, mais la cohérence et l'équilibre. Je vise la constance et l'équilibre.
Ce qu'il faut retenir
Le suivi de la santé doit être une source d'autonomie et non une source d'ennui. Une fois que vous avez recueilli suffisamment de données pour comprendre votre corps, il est plus utile d'appliquer ces connaissances dans la vie quotidienne que d'effectuer un suivi sans fin. Je suis reconnaissante des enseignements que cette expérience m'a apportés - et j'espère que la lecture de ce résumé vous a permis de tirer quelques conseils pratiques. N'oubliez pas : les petits pas durables mènent loin
- Privilégiez les protéines, les fibres et les légumes.
- Évitez les boissons sucrées.
"Habillez vos glucides avec des protéines, des graisses ou des fibres. - Bouger légèrement après les repas.
- Exercice.
- Gérez votre sommeil et votre stress.
Faites-le régulièrement et votre glycémie - et votre santé en général - vous en remercieront. Alexander Rinn Ortiz Nutritionniste et eCom MD de Naturecan
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Critique de Paul Holmes
Directeur de la science et de l'innovation chez Naturecan
En effectuant des tests pour de grandes sociétés pharmaceutiques et de tabac, Paul a acquis de nombreuses connaissances scientifiques et réglementaires, en travaillant sur des soumissions réglementaires auprès d'organismes tels que la FDA et la MHRA. Il est titulaire d'une licence en chimie médicinale et biologique et siège au groupe d'experts de l'UKAS CBD pour l'approbation des produits alimentaires.
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