Prise de masse musculaire
Que vous commenciez tout juste à vous intéresser à la musculation ou que vous soyez un haltérophile depuis un certain temps, quel que soit votre objectif, nous voulons vous aider à y parvenir.
Si vous cherchez à savoir comment gagner du muscle et perdre de la graisse, comment manger pour gagner du muscle, comment perdre de la graisse et gagner du muscle, ou tout ce qui se trouve entre les deux, continuez à lire car nous vous présentons vos objectifs de construction musculaire et comment les atteindre de manière saine avec Naturecan Fitness.
DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR ATTEINDRE VOTRE POIDS IDÉAL ?
QU'EST-CE QUE LA PRISE DE MUSCLE ?
La musculation est souvent une priorité absolue lorsqu'il s'agit d'améliorer son physique. Plus vous vous musclerez, plus vous développerez votre masse musculaire maigre, ce qui augmentera la définition de vos muscles et donnera du volume à votre corps.
Pourtant, une croissance musculaire saine demande beaucoup de temps et un engagement à long terme dans le processus naturel. Nous savons que la prise de muscle peut sembler décourageante, mais avec un entraînement dédié et une consommation adéquate d'aliments et de compléments,
la construction musculaire est tout à fait possible pour tous.
DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE ?
1. MANGER POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE
L'activité physique et la nutrition sont les clés de la prise de masse musculaire. Vous devez bien sûr stimuler votre corps par l'activité physique. Mais sans un soutien nutritionnel adéquat, vos progrès peuvent s'arrêter.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, concentrez-vous sur la pratique régulière d'une activité physique et sur la consommation quotidienne d'un plus grand nombre de calories provenant d'aliments favorisant la formation des muscles, telles que les protéines.
Néanmoins, les glucides et les lipides sont également des sources
d'énergie essentielles.
2. LE PETIT DÉJEUNER, LA CLÉ
Un petit-déjeuner plein d'énergie vous permet de rester rassasié jusqu'au prochain repas ou goûter. En outre, vous avez tendance à manger plus sainement si vous commencez votre journée par un petit-déjeuner satisfaisant.
Donc, si vous essayez de développer votre masse musculaire, pourquoi ne pas essayer des petits-déjeuners à base d'œufs comme des omelettes, des œufs brouillés avec de l'avocat écrasé, des saucisses de poulet avec un œuf poché sur des toasts complets, ou des alternatives végétaliennes comme des smoothies à l'avoine, du porridge avec des bananes et du beurre de cacahuète pour commencer votre journée ?
Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)
3. INCORPOREZ DU BON GRAS
On les trouve généralement dans les aliments végétaux tels que les graines, les noix, les olives et les avocats. Elles peuvent être soit polyinsaturées, comme les huiles et les tartinades de tournesol, de soja, de maïs et de sésame, soit monoinsaturées, comme les huiles et les tartinades d'olive et de colza.
Il faut noter qu'un régime standard pauvre en graisses contient environ 30 % ou moins de ses calories sous forme de graisses.
Réduire la consommation de graisses saturées et les remplacer par une plus petite quantité de graisses insaturées peut aider à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal, sans oublier d'inclure des sources d'acides gras essentiels (oméga-3 et 6).
4. RESTEZ HYDRATÉ
Les liquides sont très importants pour le corps, surtout pour les sportifs, car ils perdent beaucoup de liquides par la transpiration pendant l'activité. Les adultes doivent boire environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour. N'oubliez pas que les besoins en liquides peuvent varier en fonction de divers facteurs tels que la quantité d'activité physique que vous pratiquez.
Il est préférable de penser à boire régulièrement pour éviter la soif, surtout si vous faites du sport, car la consommation régulière d'alcool fait autant partie de l'entraînement que le régime alimentaire et la force physique, ce qui peut nuire à la récupération musculaire.
AUTRES ASTUCES POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE
ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION
Le volume et l'intensité de l'entraînement peuvent varier d'un jour à l'autre. Faites le plein d'hydrates de carbone, car ils sont essentiels à vos meilleures performances. Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles. La musculature s'acquiert par la combinaison d'un entraînement de résistance et d'un régime alimentaire qui contient également suffisamment d'énergie et de glucides.
CHOISISSEZ LES BON POIDS
Le poids que vous choisissez d'utiliser doit vous permettre d'atteindre ou de frôler l'échec lors du nombre de répétitions et de séries spécifiées. Lorsqu'il s'agit d'entraîner le même groupe de muscles et que vous décidez qu'il est temps d'augmenter vos poids car cela semble plus facile, vous savez que votre masse musculaire augmente car vous vous sentez beaucoup plus fort.
ÉVITEZ LE SUR-ENTRAINEMENT
Une bonne règle générale consiste à effectuer 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d'isolation par séance d'entraînement. Essayez d'alterner les groupes corporels les autres jours pour leur permettre de se reposer et de donner le meilleur d'eux-mêmes.
PRATIQUEZ VOS EXERCICES PRÉFÉRÉS
Par exemple, pour obtenir de plus gros biceps, essayez des exercices de biceps, comme le curl de biceps, ou un mouvement composé, comme le pull-up. Que vous pratiquiez le rugby, le CrossFit ou les pilates. La musculation ne se fait pas uniquement en salle de sport, amusez-vous et trouvez vos passions en cours de route !
CALCULER LES BESOINS CALORIQUES ET MANGER LES BONS MACRONUTRIMENTS
Tout d'abord, pour la construction musculaire, nous vous recommandons de calculer vos besoins en calories.
Une erreur fréquente est que les gens commencent souvent le processus de construction musculaire mais ne savent pas comment consommer suffisamment de calories pour leurs besoins.
Si vous avez des difficultés, il peut être utile de parler à vos conseillers médicaux, à des nutritionnistes ou à des diététiciens pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Le bilan énergétique total se compose du taux métabolique de base et du taux métabolique de performance.
Le métabolisme de base correspond aux calories que notre corps consomme au repos physique complet. Le métabolisme de puissance correspond aux calories que le corps consomme en plus. Cela inclut les sports et les activités quotidiennes comme la marche, le travail, les repas et bien d'autres choses encore.
CALCULEZ VOTRE BESOIN EN CALORIES
Je découvreEt ensuite ?
Une fois que vous avez calculé vos besoins en calories, vous pouvez alors décider de la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour pour développer vos muscles.
L'élaboration d'un plan de régime avec un professionnel qualifié tel qu'un nutritionniste ou un diététicien peut être une solution, car il déterminera ce qu'est un régime équilibré et s'assurera que vous ne manquez pas de certains nutriments dont votre corps a besoin.
QUE MANGER POUR PRENDRE DU MUSCLE ?
PROTÉINES POUR GAGNER DU MUSCLE
| Blanc de poulet | Il y a une bonne raison pour laquelle les blancs de poulet sont considérés comme un aliment de base pour la prise de muscle : ils sont remplis de protéines de haute qualité. |
|---|---|
| Yaourt grec | Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente (1).
Mieux encore, le yaourt grec contient souvent environ deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire (2). |
| Lait | Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses. Comme les autres produits laitiers, le lait contient à la fois des protéines à digestion rapide et des protéines à digestion lente (3). |
| Bœuf maigre | La viande de bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine (4). Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre pouvait augmenter la quantité de masse maigre acquise lors d'un entraînement de musculation (5). |
LES SOURCES DE PROTÉINES À BASE DE PLANTES
| Soja | Environ 86 grammes de graines de soja cuites contiennent 16 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux. Cependant, la quantité de protéines n'est pas aussi élevée que certaines protéines animales (7). |
|---|---|
| Quinoa | Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (fournissant de l'énergie), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium et de phosphore. |
| Riz brun | Bien que le riz brun cuit ne fournisse que 6 grammes de protéines par tasse, il contient le manganèse et les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique (6). |
LES PRODUITS NATURECAN POUR VOUS ACCOMPAGNER DANS VOTRE PRISE DE MUSCLE
Clear Whey
Bénéfices clés
- 24g-25g de protéine par portion
- Faible teneur en sucre
- Convient aux végétariens
Fatigué des shakes granuleux et laiteux ? Désormais, vous pouvez obtenir une dose juteuse d'isolat de protéines de haute qualité avec notre Clear Whey. Disponible en trois saveurs délicieuses, c'est une formule rapide, délicieuse et pratique prête à donner un coup de fouet à votre récupération car les protéines favorisent la croissance et le maintien des muscles 1.
ACHETERCookies double chocolat
Bénéfices clés
- Snack délicieux
- 19g de protéînes par portion
- Source de fibres
- Convient aux végétariens
Grass-Fed Whey
Bénéfices clés
- 23-24g de protéines issues de l'herbe par portion
- Délicieuses saveurs chocolat et vanille
- Convient aux végétariens
Créatine
Bénéfices clés
- La créatine augmente les performances physiques¹
- Idéale pour tous les sports et exercices
- Simple à prendre
- Convient aux végétariens
Shaker
Bénéfices clés
- Capacité de 600ml
- Matériaux de qualité
- Avec boule de mixage pour des milk-shakes sans grumeaux
Acides aminés
Bénéfices clés
- Inclut 8 acides aminés essentiels
- Faible teneur en sucre et sans graisse
- Convient aux végétariens
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
POURQUOI VOUS DEVRIEZ CONSACRER DU TEMPS
Un entraînement trop intense peut souvent provoquer un épuisement. Par conséquent, prendre le temps de récupérer de manière appropriée est une partie importante de chaque processus de guérison après une séance d'entraînement intense.
Que vous soyez coureur, haltérophile ou culturiste, solliciter vos muscles au maximum de leur capacité fait partie de la construction musculaire et de la tonification.
Cependant, il ne faut pas négliger le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer après un entraînement.
La récupération musculaire peut être facilitée par le repos, la nutrition et le régime alimentaire, afin que vos muscles se reconstituent, plus forts qu'avant, pour votre prochaine séance d'entraînement.
LES PRODUITS NATURECAN POUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Pour garantir une récupération musculaire saine et rapide après l'entraînement, veillez à vous hydrater, à dormir suffisamment chaque nuit, à consommer des protéines après l'entraînement, à intégrer des douches froides dans votre routine et, si nécessaire, à réserver un massage des tissus profonds de temps en temps !
N'oubliez pas de consulter nos produits de récupération musculaire sur Naturecan pour vous aider dans votre parcours de remise en forme.
Huile de CBD
Bénéfices clés
- Huile à spectre large de 5% à 40%
- Qualité certifiée par Labdoor
- Extrait de chanvre certifié biologique
- THC non détectable garanti (0,01%)
- Huile de support bio
- Testée par des laboratoires indépendants
Baume musculaire au CBD
Chili Heat
Bénéfices clés
- Nouvelle taille - 100ml
- 1000mg de CBD pour 100ml
- Soulagement instantané avec effet de chaleur
- Huile de CBD à spectre large
- Testé par des laboratoires indépendants
- Convient aux végétariens et aux vegan
Capsules de CBD et vitamine C
Bénéfices clés
- Disponibles avec 10mg de CBD
- Huile de CBD à spectre large
- Simples à prendre et saveur neutre
- THC non détectable garanti (0,01%)
- Testée par des laboratoires indépendants
AVANTAGES DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET DES ALIMENTS POUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous voudrez probablement vous assurer que vous en tirez le meilleur parti. L'exercice nous permet de gagner en muscles et en force, et avoir une quantité saine de muscles vous permet de donner le meilleur de vous-même dans la vie de tous les jours et pendant l'exercice. Parmi les avantages d'une masse musculaire forte, citons :
- Effectuer des mouvements sans se fatiguer.
- Aider à maintenir une masse corporelle saine en améliorant la composition corporelle.
- Peut améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie.
- Améliorer la posture.
- Améliorer la stabilité et la flexibilité.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin pour déterminer votre poids idéal avant de vous lancer dans la musculation.
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1. Squats
Il existe de nombreuses variantes du mouvement composé simple qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Il s'agit notamment des squats arrière avec haltères, des squats avant, des squats en gobelet, des squats aériens et des squats sumo.
2. Burpees
Nous savons tous que personne n'aime les burpees, mais cet exercice est vraiment efficace ! Cet entraînement simple combine des pompes et des sauts de grenouille en une seule activité, ce qui augmente votre rythme cardiaque à chaque mouvement. Veillez à garder le tronc tendu entre les séries et n'oubliez pas de contrôler votre respiration !
3. Kettlebell swing
La clé de l'exécution parfaite d'un mouvement de kettlebell se trouve dans les hanches. Assurez-vous que votre dos reste neutre et que votre poids repose sur vos talons et non sur vos orteils. Dirigez vos hanches vers l'avant dans un mouvement de charnière jusqu'à ce que la cloche semble en état d'apesanteur, puis laissez-la revenir en douceur à votre position de départ.
POURQUOI CHOISIR NATURECAN ?
Nous sommes conscients qu'il peut être difficile pour les consommateurs de savoir à quelles marques ils peuvent faire confiance en matière de qualité et de sécurité. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez faire confiance à Naturecan
