Calcium : Un guide complet - Tous les faits que vous devez connaître
Publié le :
Révisé médicalement par le Dr Lilla Csonka : 19 janvier 2026
Écrit par Jordan Caulfield
Le calcium est largement reconnu comme un nutriment essentiel, mais de nombreuses personnes consomment encore moins que la quantité journalière recommandée sans s'en rendre compte.
Étant donné que l'organisme ne peut pas produire de calcium par lui-même, l'apport doit provenir entièrement de l'alimentation ou d'une supplémentation. Compte tenu de son importance, non seulement pour les os mais aussi pour de nombreuses fonctions corporelles essentielles, le maintien de niveaux sains est un élément important du bien-être quotidien.
La plupart des gens associent le calcium à la solidité des os et des dents, ce qui est vrai, mais le rôle de ce minéral crucial va bien au-delà. Il permet aux muscles de se contracter, favorise la communication nerveuse, aide à la coagulation du sang et contribue à la production normale d'énergie dans les cellules.
Ce guide explore les fonctions du calcium, les différents types de calcium, les recherches qui lui sont consacrées, les signes de carence, les sources alimentaires et la manière dont il contribue à la santé à long terme.
Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, dont environ 99 % sont stockés dans les os et les dents[1] . Les 1 % restants circulent dans l'ensemble de l'organisme pour assurer des fonctions essentielles telles que :
- Contraction musculaire
- Signalisation nerveuse
- Coagulation sanguine
- Processus cellulaires impliqués dans l'énergie
Comme le calcium est perdu quotidiennement par la sueur, l'urine et le métabolisme normal, il est très important d'en consommer régulièrement.
Les différents types de calcium n'ont pas tous la même efficacité d'absorption. Le citrate de calcium malate, par exemple, est généralement choisi en raison de son absorption fiable et peut être plus doux pour le système digestif.
Supplément en vedette : Malate de citrate de calcium
Les os, les muscles et les nerfs dépendent tous du calcium, un nutriment dont l'organisme a besoin tous les jours. Le malate de citrate de calcium est une forme de calcium particulièrement facile à absorber par l'organisme, même si vous le prenez à jeun. C'est également une bonne option pour les personnes qui ont des problèmes de digestion ou d'acidité gastrique.
- Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
- Aide à maintenir les fonctions cognitives et les performances cérébrales
- Contribue à une fonction musculaire normale
- Peut favoriser la longévité et la mobilité
- Doux pour l'estomac, même lorsqu'il est pris sans nourriture
- 100% végétalien et à base de plantes - convient à tous les régimes alimentaires
Types de suppléments de calcium
Les suppléments de calcium diffèrent par leur composition chimique, leur pourcentage de calcium élémentaire et leur biodisponibilité. Le choix de la forme appropriée dépend des besoins individuels, du régime alimentaire et du confort digestif.
| Type de calcium | calcium élémentaire | Points clés | Mieux adapté pour |
|---|---|---|---|
| Carbonate de calcium | ~40% | Rentable, largement disponible | Pris au cours des repas pour une meilleure absorption |
| Citrate de calcium | ~21% | Doux pour la digestion, bien absorbé | Personnes ayant un estomac sensible |
| Malate de calcium | Variable | Souvent associé au citrate | Ceux qui recherchent une absorption plus élevée |
| Malate de citrate de calcium | 21% | Haute absorption, mélange de citrate et de malate pour des effets sur les articulations | Les personnes ayant un estomac sensible et recherchant une meilleure absorption |
| Lactate de calcium | ~13% | Absorption modérée | Utilisation générale |
| Gluconate de calcium | ~9% | Teneur en calcium plus faible | Applications spécifiques à la santé |
| Phosphate de calcium | ~39% | Similaire à la composition de l'os naturel | Utilisation équilibrée au quotidien |
| Ascorbate de calcium | Variable | Contient de la vitamine C | Toute personne souhaitant bénéficier d'un soutien en matière de double nutrition |
| Calcium d'origine végétale | Variable | Algues ou dérivés de plantes | Modes de vie végétaliens et végétariens |
Qu'est-ce que le calcium élémentaire ?
Le calcium élémentaire est la quantité de calcium réelle contenue dans un supplément que l'organisme peut utiliser. Les différents types de calcium contiennent des quantités différentes, c'est pourquoi deux compléments peuvent se ressembler mais agir légèrement différemment une fois pris.
À première vue, un niveau plus élevé de calcium élémentaire peut sembler meilleur. Par exemple, le carbonate de calcium contient environ 40 % de calcium élémentaire, ce qui est plus élevé que la plupart des autres Calciums. Cela signifie qu'il faut moins de comprimés pour atteindre l'objectif quotidien, raison pour laquelle le carbonate de calcium est si souvent utilisé.
Cependant, une plus grande quantité de calcium élémentaire n'est pas toujours synonyme de meilleurs résultats. L'organisme doit encore absorber le calcium, et cela peut varier en fonction de la forme. L'absorption du carbonate de calcium dépend de l'acide gastrique, c'est pourquoi il est préférable de le prendre avec de la nourriture.
D'autres formes, comme le citrate de calcium ou le citrate de calcium malate, contiennent moins de calcium élémentaire, mais sont absorbées plus facilement et sont plus douces pour l'estomac.
Ces formes peuvent généralement être prises avec ou sans nourriture, ce qui peut les rendre plus faciles à utiliser de manière cohérente et à intégrer dans une routine quotidienne. En termes simples, un supplément contenant un peu moins de calcium élémentaire mais mieux absorbé peut être tout aussi efficace, voire plus approprié, qu'une option plus fortement dosée mais plus difficile à tolérer.
Ce que montre la recherche
Le calcium a fait l'objet d'études approfondies et, bien que la recherche continue d'évoluer, certains résultats restent cohérents dans les différentes études réputées.
Le guide de la longévité : Tout ce que vous devez savoir sur la longévité
Aliments riches en calcium
Comme l'organisme ne peut pas produire de calcium lui-même, il est essentiel de consommer une variété d'aliments riches en calcium.
Sources générales
| Alimentation | Servir | Calcium approx |
|---|---|---|
| Lait demi-écrémé | 200 ml | ~240 mg |
| Yoghourt | 150 g | ~225 mg |
| Fromage cheddar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (calcium-set) | 100 g | ~350 mg |
| Sardines (avec arêtes) | 100 g | ~380 mg |
| Choux frisés cuits | 100 g | ~150 mg |
| Amandes | 30 g | ~75 mg |
| Lait d'avoine enrichi | 200 ml | ~240 mg |
| Lait de soja enrichi | 200 ml | ~240 mg |
Sources végétaliennes
- Laits végétaux enrichis
- Tofu calcifié
- Légumes verts à feuilles
- Amandes, tahini, graines de chia
- Pois chiches et haricots blancs
- Figues séchées
- Graines de sésame et graines de pavot grillées à sec
Supplément en vedette : Citrate de Calcium Alpha Ketoglutarate
L'alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG) est un complément de nouvelle génération conçu pour favoriser la santé cellulaire et le vieillissement en bonne santé. Il est connu pour son rôle dans le cycle de Krebs, le processus qui alimente la production d'énergie dans nos cellules.
- Etudié pour son implication dans l'équilibre calcique et la production d'énergie
- Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
- Contribue à une fonction musculaire normale
- Joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
- 1 000 mg par portion - dose très forte
- Convient aux végétaliens, 30 portions par paquet
Effets secondaires possibles
Les suppléments de calcium sont généralement bien tolérés. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de légers symptômes digestifs, en particulier lorsqu'elles prennent des doses élevées ou du carbonate de calcium.Les effets temporaires les plus courants sont les suivants
- Constipation
- Gaz ou ballonnements
- Nausées
- Malaise à l'estomac
- Brûlures d'estomac
Carence en calcium
Un faible taux de calcium, également connu sous le nom d'hypocalcémie, peut survenir pour de nombreuses raisons, notamment
- Faible taux de vitamine D
- Troubles de l'alimentation
- Consommation excessive de magnésium
- Utilisation à long terme de laxatifs
- Affections digestives telles que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn
- Certains médicaments
- Consommation élevée de caféine ou d'alcool
- Problèmes rénaux
- Problèmes de parathyroïde
- Transpiration abondante
- Malabsorption des nutriments après une intervention chirurgicale
Lorsque les niveaux de calcium chutent, le corps peut puiser du calcium dans les os pour maintenir les fonctions essentielles, ce qui peut affecter la santé du squelette à long terme.
Taux élevé de calcium dans le sang
L'excès de calcium dans le sang, appelé hypercalcémie, est moins fréquent mais plus grave.
Un taux élevé de calcium dans le sang peut entraîner les conséquences suivantes :
- Affaiblir les os
- Augmenter la probabilité de calculs rénaux
- Affecter le rythme cardiaque
- Influencer les fonctions cérébrales
L'hypercalcémie est généralement due à des affections sous-jacentes et nécessite une évaluation médicale.
Le calcium et la longévité
Le calcium peut contribuer à plusieurs fonctions susceptibles de favoriser la longévité tout au long de la vie et au fur et à mesure que l'on vieillit :
- Solidité osseuse
- Contraction musculaire
- Communication nerveuse
- Signalisation énergétique cellulaire
- Régulation mitochondriale
Le maintien d'un apport équilibré en calcium, associé à une alimentation saine et équilibrée et à une activité physique suffisante, pourrait contribuer à la longévité globale et au vieillissement en bonne santé.
Les nutriments qui complètent le calcium
Plusieurs nutriments peuvent être associés au calcium pour favoriser le bien-être général.
Vitamine D3 et K2
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et la vitamine K2 aide à guider le calcium vers les os. Combinées au calcium, ces deux vitamines constituent un atout majeur pour la santé globale.
Protéines
Un apport adéquat en protéines contribue au maintien de la masse musculaire et de la structure osseuse. Si vous avez du mal à obtenir un apport suffisant en protéines par le seul biais de votre alimentation, les poudres de protéines de lactosérum peuvent vous aider à augmenter cet apport.
Magnésium
Le magnésium favorise potentiellement la relaxation musculaire et peut contribuer à une fonction nerveuse normale. Ensemble, ces nutriments aident à maintenir l'équilibre dans l'organisme.
Oméga-3
Les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, contribuent au fonctionnement normal du cœur[7]. Le DHA contribue également au maintien d'une fonction cérébrale normale. Vegan Omega-3 est également disponible pour les personnes ayant des restrictions alimentaires.
Peptides de collagène
Les peptides de collagène fournissent des acides aminés essentiels au maintien de l'intégrité structurelle des os, du cartilage et des tissus conjonctifs. Des études suggèrent que la combinaison de peptides de collagène et de calcium peut être bénéfique pour cette intégrité structurelle [8].
Recommandations concernant l'apport quotidien de calcium
En cas de supplémentation en malate de citrate de calcium, un dosage plus faible est recommandé en raison de sa forte absorption et de sa double forme.
Les quantités journalières recommandées varient en fonction de l'âge :
| Groupe d'âge | Consommation (mg/jour) |
|---|---|
| 0-6 mois | 200 |
| 7-12 mois | 260 |
| 1-3 ans | 700 |
| 4-8 ans | 1,000 |
| 9-18 ans | 1,300 |
| 19-50 ans | 1,000 |
| 51-70 ans | 1 000 (hommes), 1 200 (femmes) |
| 71+ ans | 1,200 |
| Grossesse/allaitement | 1,000-1,300 |
Certains groupes peuvent avoir des besoins plus élevés en calcium. La constance est essentielle : le régime alimentaire et les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle crucial dans la satisfaction des besoins quotidiens.
Conclusion
Le calcium est essentiel non seulement pour les os et les dents, mais aussi pour de nombreux processus qui contribuent au bien-être général. Étant donné que l'organisme ne peut pas produire de calcium de manière autonome, il est important de maintenir des niveaux sains par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation à chaque étape de la vie.
Avec une variété de formes disponibles, y compris des options adaptées aux végétaliens et aux personnes sensibles, les suppléments de calcium peuvent être adaptés à presque tous les styles de vie. Le choix d'une approche équilibrée contribue à la solidité des os, à la santé des muscles et à la vitalité à long terme.
FAQ
Quelle est la cause la plus fréquente d'une carence en calcium ?
La carence en vitamine D est l'une des causes les plus fréquentes (NHS, 2024).
Le calcium peut-il être pris avec des médicaments ?
Certains médicaments interagissent avec le calcium. Un médecin ou un pharmacien peut vous donner des conseils personnalisés en fonction des médicaments que vous prenez.
Quels sont les aliments riches en calcium ?
Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, le tofu, les haricots et les boissons végétales enrichies.
Le lait d'avoine contient-il du calcium ?
La plupart des laits d'avoine enrichis contiennent des niveaux de calcium similaires à ceux du lait de vache.
Les suppléments de calcium peuvent-ils causer la constipation ?
Certaines formes de calcium, en particulier le carbonate de calcium, peuvent causer la constipation chez certaines personnes.
Dr Lilla Csonka
Conseiller médical chez Naturecan
Le Dr Lilla Csonka est médecin et s'intéresse principalement à la nutrition, à la perte de poids durable et agréable et aux soins préventifs. Elle a travaillé comme médecin en psychiatrie, ce qui lui permet d'aborder avec ses clients les aspects émotionnels et mentaux des problèmes d'alimentation.
Elle travaille en tant que médecin généraliste résident, ce qui lui permet de bien comprendre la symptomatologie médicale de base et le traitement des maladies. Le Dr Csonka est impatiente de consulter des revues et des articles fondés sur des preuves afin de fournir des données médicales précises et scientifiquement étayées dans les domaines scientifiques pertinents.
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