Comment ralentir le vieillissement : 8 stratégies prouvées par la science

La science derrière le vieillissement

La ménopause survient lorsque le corps d'une femme cesse de produire autant d'œstrogènes et de progestérone, signalant ainsi la fin de ses cycles menstruels. Si l'âge moyen de la ménopause au Royaume-Uni est d'environ 51 ans, la périménopause (phase de transition) peut commencer dès la quarantaine, voire à la fin de la trentaine pour certaines.

Le vieillissement est un processus complexe et multiforme influencé par un large éventail de voies biologiques, dont beaucoup sont façonnées à la fois par notre patrimoine génétique et par des facteurs environnementaux.

Il est important de reconnaître que le vieillissement ne se produit pas en ligne droite, mais qu'il est le résultat d'un ensemble de processus interconnectés qui s'influencent mutuellement de manière complexe.

Ainsi, de nombreux mécanismes associés au vieillissement peuvent en fait déclencher d'autres dommages dans l'organisme. En fin de compte, le vieillissement de l'organisme se manifeste de plusieurs manières :

Dommages cellulaires causés par les radicaux libres et l'exposition au soleil

Les radicaux libres, produits par l'exposition au soleil et le contact avec diverses toxines, endommagent les cellules de la peau et accélèrent le processus de vieillissement. Cela entraîne la dégradation de protéines cruciales telles que le collagène et l'élastine, qui sont essentielles au maintien de la fermeté et de l'élasticité de la peau.

Le stress oxydatif
Le stress oxydatif survient lorsque les radicaux libres dépassent les systèmes de défense naturels de l'organisme, entraînant la détérioration des tissus cellulaires. Ce phénomène contribue de manière significative au vieillissement de la peau, des organes et des systèmes internes.

Raccourcissement des télomères
Les télomères sont des "capuchons" protecteurs situés à l'extrémité des chromosomes. Avec l'âge, ces télomères raccourcissent, ce qui limite la capacité d'une cellule à se diviser et conduit finalement à la mort cellulaire, qui se manifeste par les signes visibles et fonctionnels du vieillissement.

Inflammation
L'inflammation chronique - provoquée par des facteurs de stress externes, de mauvaises habitudes alimentaires ou un mode de vie sédentaire - est un facteur important du processus de vieillissement, affectant particulièrement la santé cognitive et l'état de la peau.

Dysfonctionnement mitochondrial
Les mitochondries, souvent décrites comme les centrales énergétiques des cellules, perdent de leur efficacité avec le temps. Ce déclin réduit la capacité de l'organisme à produire de l'énergie et à réparer les tissus, ce qui entraîne la dégénérescence des organes et d'autres systèmes corporels.

Autophagie
L'autophagie est le mécanisme naturel de l'organisme qui permet de nettoyer les cellules endommagées et de les remplacer par des cellules plus saines grâce au renouvellement cellulaire. Avec l'âge, ce processus ralentit, laissant s'accumuler les cellules endommagées, ce qui accélère encore le déclin lié à l'âge.

8 stratégies scientifiques pour ralentir le vieillissement

1. Suivre un régime alimentaire anti-âge

Votre alimentation joue un rôle crucial dans votre santé générale et dans le ralentissement du processus de vieillissement. Une alimentation riche en antioxydants, en graisses saines et en vitamines essentielles contribue à protéger les cellules du stress oxydatif et à soutenir les capacités naturelles de régénération de l'organisme [3].

Mangez l'arc-en-ciel :
Incorporez à votre régime alimentaire un large éventail d'aliments colorés, tels que les baies, les légumes verts à feuilles, les aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras, et les légumes éclatants. Ces aliments regorgent d'antioxydants qui aident à protéger l'organisme du stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement[3].

Évitez les aliments ultra-transformés :
Les aliments ultra-transformés, riches en sucres et en graisses malsaines, peuvent perturber l'équilibre hormonal et accélérer le processus de vieillissement. La réduction de la consommation de produits sucrés et la limitation des aliments génétiquement modifiés (OGM) peuvent contribuer à un vieillissement plus sain.

Le rôle des antioxydants :
Les antioxydants, notamment les adaptogènes, les anthocyanes et les vitamines A, C, D et E, neutralisent les espèces réactives de l'oxygène (ERO), des molécules nocives qui endommagent les cellules et favorisent le vieillissement. Les auteurs de Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects expliquent comment les antioxydants contribuent à réduire le stress oxydatif, favorisant ainsi une peau plus saine et une longévité globale[3].

Suppléments anti-âge à base de plantes :
Il a été démontré que plusieurs suppléments à base de plantes contribuent à réduire l'inflammation et à favoriser la production de collagène. Il s'agit notamment du Bacopa monnieri (Brahmi), Du curcuma longa (curcuma), présent dans notre supplément de curcumine active très puissant, et de l'Emblica officinalis (Amla).

Nutraceutiques :
Des composés naturels tels que le resvératrol et les flavonoïdes ont démontré leurs avantages potentiels dans la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif, tout en favorisant la santé et la longévité de la peau.

2. Faire de l'exercice régulièrement pour la longévité

Pratiquer une activité physique régulière est l'un des choix de vie les plus efficaces pour vieillir en bonne santé. La recherche suggère qu'une activité physique régulière peut réduire le risque de mortalité de **22 %**¹². Il améliore la circulation, soutient la fonction mitochondriale et stimule l'autophagie - le processus naturel de l'organisme qui consiste à nettoyer les cellules endommagées et à régénérer les cellules plus saines¹².

Avantages cognitifs :
Il a été démontré que le fait de rester physiquement actif, en particulier à un âge avancé, est bénéfique pour les fonctions cérébrales et peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence. Ces effets peuvent être en partie dus à l'amélioration de la santé vasculaire et de la circulation sanguine dans le cerveau.

Santé musculaire et cardiaque :
En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse et de la force musculaires - un état qui peut entraîner une résistance anabolique, un dysfonctionnement mitochondrial et une inflammation chronique. Ces facteurs sont également associés au vieillissement vasculaire et peuvent contribuer à l'affaiblissement des vaisseaux sanguins⁵.

La peau et le bien-être général:
L'exercice physique contribue à une peau plus saine et plus hydratée en favorisant la circulation et en stimulant la production de collagène. Il joue également un rôle dans la réduction des ridules et des signes de vieillissement. Au-delà de la peau, le fait de bouger régulièrement améliore la clarté mentale et peut contribuer à prévenir des maladies liées à l'âge telles que la démence.

Ce que dit la recherche :
Selon une étude à grande échelle publiée dans JAMA Network Open, les personnes ayant un niveau élevé de capacité cardiorespiratoire (CRF) - qui mesure la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène pendant l'activité - présentaient des taux de mortalité à long terme nettement inférieurs, quel que soit leur âge[8].

Types d'exercices recommandés :
Pour tirer le meilleur parti de votre routine, essayez de combiner plusieurs activités :

• Entraînement musculaire pour préserver la masse musculaire et la densité osseuse
• Exercices cardiovasculaires tels que la marche rapide, la natation ou le cyclisme pour améliorer la santé du cœur.
• Yoga ou étirements pour maintenir la flexibilité, l'équilibre et la concentration mentale

Le guide de la longévité : Tout ce que vous devez savoir sur la longévité

Voici notre guide complet de la longévité à l'intention des débutants. Nous expliquons ce qu'est la longévité, quelles sont les études disponibles, d'où elle vient, à quoi elle sert et quelques autres faits que vous ignorez peut-être.

3. Donner la priorité au sommeil pour la réparation cellulaire

Le sommeil est essentiel au maintien de la santé physique et du bien-être émotionnel. Au milieu des exigences constantes de la vie moderne, il offre à l'organisme une occasion cruciale de se réinitialiser et de se restaurer.

Pendant le sommeil, le corps élimine les toxines, nettoie les débris cellulaires endommagés et répare les tissus. Il reconstitue également les réserves d'énergie et facilite la libération d'hormones et de protéines clés.

Le cerveau bénéficie également de cette récupération nocturne. Pendant que nous dormons, il subit une forme de "nettoyage de printemps", formant et réorganisant les connexions neuronales - c'est l'une des raisons pour lesquelles on nous dit souvent de "dormir" lorsque nous sommes confrontés à des décisions difficiles ou à un stress émotionnel⁷.

L'importance du sommeil

Réparation cellulaire et rajeunissement :
Le sommeil profond est le moment privilégié de l'organisme pour la guérison. Il favorise la réparation des cellules endommagées, la production de collagène et l'hydratation de la peau. Il stimule également l'autophagie - le processus naturel d'élimination des cellules âgées ou endommagées - qui joue un rôle crucial dans le ralentissement des signes visibles et internes du vieillissement⁸.

Perturbation du sommeil et vieillissement :
Le manque chronique de sommeil ou un repos de mauvaise qualité ont été associés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Le manque de sommeil peut accélérer la dégradation du collagène, entraînant une diminution de l'élasticité de la peau, une augmentation des ridules et un teint terne. Au fil du temps, un repos insuffisant accélère le processus de vieillissement au niveau cellulaire⁹.

Health Benefits of Good Sleep

Régulation du poids :
Le sommeil aide à réguler les hormones leptine et ghréline, qui contrôlent la faim et la satiété. Lorsque le sommeil est perturbé, ces signaux sont déséquilibrés, ce qui augmente la probabilité de prise de poids et, par la suite, le risque de diabète de type 2¹⁰.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline :
Une perte de sommeil continue peut nuire à la capacité de l'organisme à réguler le taux de sucre dans le sang. Des études ont montré que le fait de passer de 8 à 4 heures de sommeil peut affecter de manière significative le métabolisme du glucose, augmentant ainsi le risque de résistance à l'insuline⁷.

Fonction immunitaire :
Un sommeil de qualité est vital pour un système immunitaire fort. Le manque de sommeil affaiblit les défenses immunitaires et accélère le vieillissement. L'organisme produit même des facteurs immunitaires "induisant le sommeil" pour favoriser le rétablissement en cas de maladie⁸.

Santé cardiaque :
Même une seule nuit de mauvais sommeil peut faire monter la tension artérielle. Les problèmes de sommeil prolongés ont été associés à un risque accru d'hypertension et de maladies cardiovasculaires au fil du temps⁹.

Conseils pour mieux dormir

• Respectez un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour afin de respecter votre rythme circadien.
• Réduire l'exposition aux écrans : Limitez l'utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l'hormone qui aide à réguler le sommeil.
• Se détendre avant de se coucher : des activités douces telles que les étirements, la méditation ou la respiration profonde peuvent aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer.

4. Gérer le stress et le bien-être mental

Le stress chronique n'affecte pas seulement la façon dont vous vous sentez, il a un impact direct sur la façon dont vous vieillissez. Une élévation prolongée du cortisol, la principale hormone de stress de l'organisme, peut accélérer la dégradation du collagène, ce qui contribue à l'apparition de ridules, d'un relâchement de la peau et d'autres signes visibles de vieillissement. Mais les effets du stress ne se limitent pas à la peau. Une gestion efficace du stress peut considérablement améliorer votre santé à long terme, votre résistance et votre longévité globale.

Le pouvoir de la connexion sociale
La recherche met de plus en plus en évidence le rôle des liens sociaux forts dans la promotion d'un vieillissement en bonne santé. Un exemple probant nous vient d'Okinawa, au Japon, l'une des "zones bleues" reconnues dans le monde, c'est-à-dire des régions réputées pour leur longévité exceptionnelle.

Ici, les gens appartiennent souvent à des groupes très unis connus sous le nom de Moais, de petits cercles sociaux qui partagent des routines communes, un soutien communautaire et une connexion émotionnelle[7]. Cet engagement social régulier est censé réduire le sentiment d'isolement, améliorer l'humeur et même contribuer à l'allongement de l'espérance de vie.

Pratiques de bien-être mental
L'intégration de la pleine conscience et des techniques de relaxation dans votre routine quotidienne peut être un puissant antidote au stress chronique. Des pratiques simples telles que la méditation, le yoga doux, la respiration profonde ou même le fait de se déconnecter des écrans pendant un court laps de temps peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol et à favoriser un système nerveux plus calme.

Non seulement ces pratiques favorisent la résilience émotionnelle, mais elles jouent également un rôle dans le maintien de la santé de la peau, la réduction de l'inflammation et la protection contre le vieillissement lié au stress. Des moments réguliers de calme mental, associés à des liens sociaux solides, constituent la base d'un vieillissement plus sain et plus gracieux, à l'intérieur comme à l'extérieur.

5. Soutenir l'organisme avec des suppléments clés

Un mode de vie sain est la pierre angulaire d'un vieillissement gracieux - mais dans le monde rapide d'aujourd'hui, une supplémentation ciblée peut apporter un soutien significatif, notamment en protégeant la santé de la peau et en ralentissant le déclin cellulaire. Soutenus par la science, certains nutriments ont démontré leur potentiel pour lutter contre les changements liés à l'âge et améliorer la longévité.

Les meilleurs suppléments anti-âge
Plusieurs composés ayant fait l'objet de recherches approfondies sont devenus des acteurs clés dans le domaine de la longévité. Il s'agit notamment du NMN, du resvératrol, de la vitamine C, de la CoQ10 et de l'acide hyaluronique. Connus pour leurs effets antioxydants et régénérateurs potentiels, ils contribuent à maintenir l'élasticité de la peau, à lutter contre le stress oxydatif et à soutenir le métabolisme énergétique[13]. Vous trouverez une analyse détaillée dans notre guide : 10 meilleurs suppléments de longévité et d'anti-âge.

NMN (Nicotinamide Mononucléotide)
Le NMN joue un rôle essentiel dans la stimulation du NAD+, une molécule cruciale pour la réparation cellulaire et la fonction mitochondriale. Comme les niveaux de NAD+ diminuent naturellement avec l'âge, une supplémentation en NMN peut aider à restaurer la production d'énergie, à soutenir la réparation de l'ADN et à promouvoir un vieillissement plus sain.

Berbérine
La berbérine est un composé d'origine végétale qui favorise l'équilibre de la glycémie, la santé cardiovasculaire et la fonction du microbiome intestinal. Ses effets anti-inflammatoires et métaboliques potentiels en font un complément précieux à un régime anti-âge.

Quercétine
Flavonoïde naturel, la quercétine est connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires potentielles. Elle contribue à protéger les cellules des dommages oxydatifs - l'un des principaux facteurs de vieillissement prématuré - et peut soutenir le système immunitaire.

Suppléments de collagène
Le collagène fait l'objet d'une attention croissante pour sa capacité à restaurer la fermeté et l'élasticité de la peau. Des études cliniques montrent qu'une supplémentation régulière peut réduire visiblement les rides et ridules au fil du temps, favorisant ainsi un teint plus jeune[13].

À essayer : Coffret longévité anti-âge

Pour une approche complète, notre coffret anti-âge combine le NMN, le resvératrol avec l'acide rosmarinique et la NAC (N-acétyl cystéine) - un trio puissant formulé pour soutenir la fonction mitochondriale, la détoxification cellulaire et la régénération de la peau en un seul ensemble pratique.

6. Optimiser l'équilibre hormonal

Avec l'âge, nos niveaux d'hormones changent naturellement. Cela peut avoir des répercussions sur l'énergie, l'humeur, le sommeil et même la façon dont notre corps gère le poids et les muscles. Il existe des traitements hormonaux de substitution (THS), mais ils ne conviennent pas à tout le monde et peuvent présenter des risques.

Souvent, de simples changements dans votre alimentation, votre exercice physique et votre routine quotidienne peuvent contribuer grandement à maintenir l'équilibre de votre corps [12].

Changements hormonaux courants avec l'âge

• La testostérone : Cette hormone diminue chez les hommes et les femmes avec l'âge. Son faible taux peut entraîner une diminution de la force musculaire, de la santé osseuse et de l'énergie.
• Hormone de croissance (GH) et IGF-1 : elles contribuent à la réparation et à la reconstruction des tissus, en particulier pendant le sommeil. Lorsque les niveaux baissent, cela peut entraîner une récupération plus lente et une baisse de la vitalité.
• DHEA : Cette hormone favorise la production d'autres hormones telles que la testostérone et l'œstrogène. Lorsqu'elle diminue, votre corps peut se sentir plus stressé et moins résistant.
• Sensibilité à l'insuline : Avec l'âge, l'organisme utilise moins bien l'insuline. Cela peut augmenter le risque de diabète de type 2 et de problèmes cardiaques. La bonne nouvelle, c'est que l'exercice physique et une alimentation saine peuvent améliorer cette situation de manière très efficace.

Important : 💡 Si vous êtes préoccupé(e) par vos hormones ou si vous envisagez de prendre des suppléments ou de suivre un traitement, il est préférable d'en parler à votre médecin traitant ou à un professionnel de la santé.

7. Pratiquer le jeûne intermittent et la restriction calorique

Le jeûne n'est pas seulement une tendance - il est soutenu par la science en tant qu'outil pour favoriser la santé à long terme et le vieillissement en bonne santé. Qu'il s'agisse du jeûne intermittent (par exemple, en limitant les repas dans le temps) ou du jeûne périodique (en s'abstenant plus longtemps de manger), il a été démontré que ces approches ont un impact positif sur la réparation cellulaire, le métabolisme et la longévité.

Pourquoi ça marche

Lorsque l'organisme entre dans un état de jeûne, il active un processus connu sous le nom d'autophagie - une fonction naturelle de "nettoyage" par laquelle l'organisme élimine les cellules endommagées et régénère les cellules plus saines.

Ce processus favorise non seulement le renouvellement de la peau, mais joue également un rôle clé dans la réduction des signes visibles du vieillissement, tels que l'aspect terne et les ridules.

8. Protégez votre peau du vieillissement prématuré

Votre peau est l'une des premières à montrer des signes de vieillissement, mais avec une bonne approche, vous pouvez ralentir ce processus et la protéger des dommages futurs.

Le renforcement de la barrière cutanée, la stimulation de la production de collagène et d'élastine et la protection contre les agressions extérieures sont autant d'éléments qui permettent de conserver un teint plus lisse, plus ferme et plus éclatant.

Appliquer un écran solaire tous les jours
L'exposition aux UV est un facteur majeur de vieillissement prématuré. Elle contribue à l'apparition des rides, des taches sombres, de la perte d'élasticité et même du cancer de la peau. L'application quotidienne d'un SPF à large spectre - et le renouvellement de l'application toutes les 2 à 3 heures - permet de protéger la peau des dommages cumulés causés par le soleil. N'oubliez pas les zones souvent négligées comme le cou, la poitrine et les mains.

Soutenir le collagène avec des peptides
Les niveaux de collagène diminuent naturellement avec l'âge, entraînant une peau plus fine et moins élastique. Les peptides de collagène de Naturecan sont une source de protéines hautement biodisponibles qui favorisent la formation naturelle de collagène. Associés à la vitamine C, ces peptides peuvent contribuer à améliorer l'hydratation, la fermeté et la texture de la peau, tout en soutenant des processus anti-âge plus larges.

Élaborer une routine de soins de la peau ciblée
Les soins topiques sont tout aussi importants. La gamme de soins de la peau de Naturecan, qui comprend des nettoyants, des sérums, des crèmes hydratantes et des crèmes pour les yeux, est conçue pour préserver la santé de la peau de l'extérieur vers l'intérieur. Formulés avec des ingrédients éprouvés tels que le rétinol, l'acide hyaluronique et le niacinamide, ces produits contribuent à maintenir l'hydratation, à améliorer le teint et la texture de la peau et à combattre les signes visibles du vieillissement.

L'avenir de la recherche sur le vieillissement

À l'heure actuelle, il semble que le monde ait atteint une sorte de "plafond" temporaire en matière d'espérance de vie. Depuis la première révolution de la longévité au XXe siècle, lorsque les soins de santé publics, les vaccinations et l'assainissement se sont généralisés, les progrès ont ralenti.

Cela s'explique en grande partie par le fait que nous avons trouvé le moyen de maximiser l'espérance de vie naturelle de l'homme. Désormais, le défi ne consiste plus à survivre aux maladies ou aux infections de l'enfance, mais à repousser nos limites biologiques. C'est l'objet de la deuxième évolution de la durée de vie : changer fondamentalement la façon dont nous vieillissons.

Actuellement, une étude génétique est en cours à l'université de Cambridge, par exemple, qui explore les espèces à longue durée de vie telles que les baleines pour comprendre les secrets que leur ADN pourrait receler. Parallèlement, le domaine de la géroscience, qui cherche à inverser les moteurs moléculaires et cellulaires du vieillissement, prend de plus en plus d'ampleur.

Une grande partie de ce travail vise à nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. (Merritt, 2024). Dans l'ensemble, la deuxième résolution de la durée de vie est à venir. Il est impossible de dire quelle approche de l'inversion du vieillissement sera couronnée de succès, ni quelles en seront les combinaisons, mais il est passionnant de voir autant de travaux réalisés dans ce domaine.

Conclusion 

Le vieillissement est un processus naturel, mais les choix que nous faisons dans notre vie quotidienne peuvent considérablement améliorer notre longévité et notre santé générale. Voici quelques-uns des principaux changements que vous pouvez opérer :

• Adoptez un régime alimentaire sain : Privilégiez les protéines, les fibres et les antioxydants. Mangez l'arc-en-ciel et limitez le sucre. La restriction calorique et le jeûne ont des effets secondaires très limités, mais augmentent considérablement la longévité.
• Entretenez votre peau : Protégez votre peau avec un SPF toutes les 3 heures sur le visage, le cou et le corps. Utilisez un nettoyant et une crème hydratante testés cliniquement. Pour des problèmes spécifiques, consultez votre dermatologue.
• Donner la priorité au sommeil : Respectez des horaires de sommeil réguliers et limitez l'utilisation de la lumière artificielle avant le coucher. En laissant votre corps se régénérer, vous vous sentirez plus reposé et plus actif, capable de maintenir un bon métabolisme et une bonne santé.
• Restez actif : Une activité physique régulière est essentielle à la longévité : elle permet de maintenir un bon équilibre hormonal et de conserver un cœur et des poumons en pleine forme. Tout type d'activité est préférable au fait de rester à la maison !
• Gérer le stress : Intégrez à votre routine des pratiques de relaxation telles que le yoga et la méditation. Apprenez à être plus gentil avec vous-même et à gérer vos attentes pour réduire le stress, et essayez de rester actif pendant les périodes de stress.
• Limiter le tabagisme et l'alcoolisme : Si d'autres mesures visent à améliorer l'état de santé général, ces deux éléments ont un impact direct sur la mortalité. Arrêter l'alcool et le tabac peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre longévité.

Prendre soin de son corps, ce n'est pas seulement avoir l'air plus jeune, c'est aussi se sentir mieux, vivre en meilleure santé et s'épanouir dans la vie.