Les 5 Rôles Des Compléments En Fibres, Soutenus Par La Science, Pour Votre Microbiote Intestinal

Que sont les compléments en fibres ?

Les suppléments de fibres sont des sources concentrées de fibres alimentaires conçues pour aider à augmenter l'apport en fibres lorsque l'alimentation seule ne suffit pas (10,19, 20).

Il existe deux principaux types de fibres :

Les fibres solubles :

Elles se dissolvent dans l'eau pour former une substance semblable à un gel. Elles sont présentes dans:

• Psyllium (enveloppe de psyllium)
• Inuline
• Bêta-glucanes

Les fibres insolubles :

Se dissout dans l'eau pour former une substance gélatineuse. Trouvé dans:

• Son de blé
• Cellulose

Suppléments de fibres courants

Enveloppe de psyllium

Fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, qui absorbe l'eau pour former une substance gélatineuse, contribuant ainsi à la formation de selles volumineuses et régulières. Elle absorbe l'eau pour former une substance gélatineuse, ce qui favorise le volume des selles et leur régularité (5,10,11).

Inuline

Une fibre fermentescible naturellement présente dans certaines plantes, comme la racine de chicorée. L’inuline native de chicorée contribue à une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles (2, 3).

Amidon résistant

Un type de glucide qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et atteint le côlon, où il peut être fermenté par les bactéries intestinales (7, 9).

Mélanges de fibres

Ils combinent différentes sources de fibres, comprenant souvent des fibres solubles et insolubles, afin de fournir un soutien digestif plus large (10,19)

Compléments en fibres vs aliments riches en fibres : lequel est préférable ?

Les suppléments de fibres et les aliments riches en fibres peuvent jouer un rôle important dans la santé de l'intestin, mais ils n'ont pas la même valeur nutritionnelle globale (13,19, 20)

Fibres provenant d'aliments entiers : la règle d'or

Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix et les céréales complètes, contiennent un mélange naturel de fibres solubles et insolubles, ainsi que des vitamines, des minéraux et des composés végétaux (12, 23).

Les recherches suggèrent que :

• Les aliments complets offrent une plus grande variété de types de fibres, qui peuvent affecter la digestion et le microbiote intestinal de différentes manières (9,14)
• Ces aliments fournissent également des nutriments et des substances phytochimiques supplémentaires que l'on ne trouve pas dans les suppléments de fibres (13, 23)
• Un apport plus important en fibres alimentaires est associé à des effets favorables sur la santé à long terme (13)

Compléments en fibres : soutien ciblé et pratique

Les suppléments de fibres fournissent des formes isolées ou concentrées de fibres. Ils peuvent être utiles parce qu'ils offrent

• Commodité
• Dosage mesurable
• Soutien ciblé, en fonction du type de fibre utilisé (10,19,20)

La recherche clinique suggère que certains suppléments de fibres, en particulier le psyllium, peuvent soutenir la fonction intestinale et contribuer à une fonction intestinale normale. Des études suggèrent également que l'augmentation de l'apport en fibres par le biais de suppléments peut être bénéfique lorsque l'apport alimentaire est faible, bien que les suppléments soient généralement mieux utilisés en complément d'un régime riche en fibres plutôt qu'en remplacement de celui-ci (10,11,21).

Principale limitation : les compléments ne remplacent pas les aliments complets

Les compléments en fibres présentent certaines limites importantes :

• Ils ne fournissent pas toute la gamme de vitamines, de minéraux et de composés végétaux que l'on trouve dans les aliments complets (19, 20)
• Ils contiennent généralement un seul ou un nombre limité de types de fibres (10)
• Leurs effets peuvent varier en fonction du type de fibre, de la dose et de l'individu (10,15)

Qu'est-ce qui est le mieux ?

D'un point de vue nutritionnel

• Les aliments riches en fibres apportent un soutien alimentaire plus large (13, 23)
• Les suppléments de fibres offrent un soutien pratique et ciblé (10,19)

Pour de nombreuses personnes, l'approche la plus pratique consiste à se baser sur un régime alimentaire riche en fibres et à utiliser des compléments pour combler les lacunes le cas échéant (12, 20)

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour la santé intestinale ?

Les fibres jouent un rôle important dans la fonction digestive et l'activité du microbiome intestinal. Contrairement à de nombreux autres nutriments, les fibres ne sont pas entièrement digérées dans l'intestin grêle. Malgré leur importance, de nombreuses personnes ne respectent pas les apports journaliers recommandés en fibres, ce qui peut affecter l'efficacité de la digestion et l'équilibre microbien (12, 23, 24)

1. Les fibres favorisent la digestion et la formation des selles

Les fibres peuvent aider à réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et en améliorant la rétention d'eau dans le tube digestif. Les fibres solubles, comme le psyllium, forment une substance semblable à un gel, tandis que les fibres insolubles augmentent le volume des selles (5,10,11).

La recherche suggère que l'augmentation de la consommation de fibres peut améliorer la consistance des selles et la qualité de vie liée à l'intestin chez certains adultes. Des études mécanistes suggèrent également que le psyllium peut augmenter la teneur en eau dans le côlon, ce qui peut contribuer à ramollir les selles et à en faciliter le passage (5,10,21).

2. Certaines fibres agissent comme des cultures vivantes

Certaines fibres, dont l'inuline et l'amidon résistant, sont classées parmi les glucides fermentescibles parce qu'elles peuvent être utilisées de manière sélective par les bactéries intestinales bénéfiques (2,3,7).

La recherche suggère que les fibres de culture vivante sont décomposées par les cultures bactériennes résidentes dans le côlon, ce qui constitue une partie naturelle de la digestion chez l'homme. Des revues systématiques indiquent également que les interventions sur les fibres peuvent influencer la composition du microbiote intestinal chez l'homme (2, 3,15).

3. Les fibres contribuent à la production d'acides gras à chaîne courte

Lorsque les fibres sont fermentées dans le côlon, les bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), notamment le butyrate, l'acétate et le propionate (8, 9,14). Ces composés sont reconnus comme des sous-produits métaboliques de la fermentation des fibres et sont impliqués dans la communication entre le microbiote intestinal et l'organisme (8).

4. Les fibres peuvent favoriser la diversité du microbiome

Lorsque les fibres atteignent le côlon, elles alimentent les cultures vivantes naturellement présentes dans le système digestif humain (7, 9, 14, 16).

Des études diététiques suggèrent que des changements dans l'alimentation, y compris la consommation de fibres, peuvent modifier le microbiome intestinal relativement rapidement. Des études plus récentes soutiennent également l'idée que les régimes riches en fibres peuvent contribuer à un microbiome plus diversifié et plus stable au fil du temps (1, 7, 9).

Pour approfondir ce sujet, explorez

• Comment améliorer la santé intestinale
• Comment améliorer la santé de votre microbiome intestinal en 16 étapes simples

Que se passe-t-il lorsque vous commencez à prendre des compléments de fibres ?

Si vous avez suivi un régime pauvre en fibres pendant un certain temps, l'introduction d'un supplément de fibres peut entraîner des changements digestifs perceptibles dans un premier temps :

• Légers ballonnements
• Augmentation du gaz
• Changements dans la fréquence des selles ou dans la consistance des selles

Il peut s'agir d'une réaction normale lorsque l'intestin s'adapte à un apport plus important en fibres. Les bactéries intestinales fermentant certains types de fibres, des gaz et des acides gras à chaîne courte sont produits dans le cadre de ce processus (8,9).

Avec le temps, et en particulier lorsque les fibres sont introduites progressivement :

• Les selles peuvent devenir plus régulières
• Les selles peuvent devenir plus molles et plus faciles à évacuer
• L'inconfort digestif précoce peut se résorber
• Le microbiome intestinal peut s'adapter à l'apport plus élevé en fibres (1, 2, 21)

Il est également important de boire suffisamment d'eau, car les fibres sont plus efficaces lorsqu'elles sont consommées avec une quantité suffisante de liquide (5,10,12).

Ce que vous pouvez remarquer au fil du temps

Quelques jours
Les gaz ou les ballonnements peuvent augmenter Les habitudes intestinales peuvent commencer à changer L'intestin commence à s'adapter aux nouvelles sources de fibres (1, 8)

1-2 semaines
La régularité digestive peut commencer à s'améliorer La consistance des selles peut devenir plus prévisible (10, 21)

Plusieurs semaines
Le microbiome intestinal peut continuer à s'adapter Le confort digestif peut s'améliorer avec le temps (2, 7, 15)

Conseil clé
Commencez par une faible dose, augmentez-la progressivement et maintenez une bonne hydratation (10, 12).

5 façons, soutenues par la science, dont les compléments en fibres peuvent contribuer à la santé intestinale

1. Les compléments en fibres peuvent contribuer à la régularité du transit intestinal

Les fibres alimentaires jouent un rôle bien établi dans le fonctionnement normal de l'intestin grâce à leur capacité à augmenter le volume des selles et à améliorer la rétention d'eau dans le tractus gastro-intestinal. Les fibres solubles, comme le psyllium, forment une structure gélatineuse qui aide à ramollir les selles, tandis que les fibres insolubles contribuent à leur volume (5, 10, 11).

La recherche clinique suggère qu'une supplémentation en fibres, en particulier en psyllium, peut améliorer la fréquence et la consistance des selles, en particulier chez les personnes qui consomment habituellement peu de fibres (10, 11, 21)

En bref :

• Ils favorisent le volume des selles et la rétention d'eau
• Ils aident à maintenir des selles régulières
• Ils ont été étudié pour la consistance des selles

2. Certains compléments alimentaires à base de fibres peuvent favoriser les bactéries intestinales bénéfiques

Certaines fibres, dont l'inuline, l'amidon résistant et d'autres fibres fermentescibles, sont classées comme cultures vivantes (2,3,7).

La recherche suggère que ces fibres peuvent favoriser la croissance d'espèces bactériennes bénéfiques telles que Bifidobacterium et Lactobacillus. Ce processus de fermentation sélective est l'un des principaux mécanismes liant la consommation de fibres à l'activité du microbiome intestinal (2,3,15).

En bref :

• Ils peuvent fournir un substrat aux bactéries intestinales bénéfiques
• Ils favorisent la croissance de certaines espèces microbiennes
• Ils contribuent à l'équilibre du microbiome intestinal

Il est également important de boire suffisamment d'eau, car les fibres sont plus efficaces lorsqu'elles sont consommées avec une quantité suffisante de liquide (5,10,12).

3. La fermentation des fibres contribue à la production de SCFA

Lorsque les fibres fermentescibles atteignent le côlon, elles sont métabolisées par les bactéries intestinales, produisant des AGCS tels que le butyrate, l'acétate et le propionate (8,9,14).

La recherche identifie systématiquement les AGCS comme d'importants sous-produits de la fermentation des fibres et des composants clés du métabolisme microbien intestinal (8).

En résumé:

• les fibres sont fermentées par les bactéries intestinales pour produire des AGCS
• Ils peuvent favoriser l'activité métabolique microbienne
• Ils peuvent contribuer à l'environnement intestinal

4. Un apport plus important en fibres peut favoriser la diversité du microbiome

Des études diététiques et des revues ont établi un lien entre un apport élevé en fibres et un microbiote intestinal plus diversifié (7,9,14,16).

Bien que les réponses du microbiome varient d'un individu à l'autre, les recherches suggèrent que les régimes riches en fibres peuvent favoriser un écosystème microbien plus large et plus résistant au fil du temps (1,7,15).

En résumé:

• Ils peuvent favoriser un microbiote intestinal plus diversifié
• Ils peuvent favoriser des changements microbiens bénéfiques
• Ils peuvent contribuer à la stabilité à long terme de l'écosystème intestinal

5. Les compléments alimentaires à base de fibres peuvent être un moyen pratique d'augmenter l'apport quotidien en fibres

En France, de nombreux adultes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 30 g de fibres (12, 23, 24)

Les suppléments de fibres constituent un moyen pratique et mesurable d'augmenter l'apport, en particulier pour les personnes ayant des habitudes alimentaires irrégulières. Il est généralement préférable de les utiliser pour compléter un régime alimentaire équilibré riche en aliments contenant des fibres, plutôt que pour le remplacer (10,12,19, 20).

En bref :

• Ils peuvent aider à combler les lacunes dans l'apport quotidien en fibres
• Ils peuvent fournir un dosage cohérent et mesurable
• Ils peuvent favoriser la santé digestive lorsqu'il est utilisé en complément d'un régime alimentaire équilibré

Compléments en fibres vs aliments riches en fibres

Exemples d'aliments riches en fibres :

• Avoine
• Lentilles
• Graines de chia
• Brocoli
• Pommes

Comment choisir un complément en fibres

1. Type de fibre

2. Pureté et qualité

Recherchez des produits avec un étiquetage clair, un minimum d'additifs inutiles et un approvisionnement transparent.

3. Facilité d'utilisation

Les poudres, les gélules et les gommes offrent toutes des avantages pratiques différents en fonction de votre routine. Chez Naturecan, la qualité et la transparence sont essentielles pour aider les consommateurs à prendre des décisions éclairées dans le domaine des compléments alimentaires

Effets secondaires potentiels des compléments en fibres

Certaines personnes peuvent éprouver

• des ballonnements
• du gaz
• des crampes légères

Pourquoi cela peut-il se produire ?
La fermentation des fibres par les bactéries intestinales peut produire des gaz comme sous-produit naturel, en particulier lorsque l’apport en fibres augmente rapidement (8, 9).

Comment minimiser les effets secondaires:

• commencer par une faible dose
• augmenter progressivement
• boire beaucoup d'eau (10,12)

Comment soutenir la santé intestinale de façon naturelle au-delà des fibres

Les fibres peuvent constituer un élément important d'un régime alimentaire respectueux de l'intestin, mais elles ne représentent qu'une partie de l'ensemble.

Pour soutenir la santé intestinale de manière plus globale, il peut être utile de :

• manger une gamme variée d'aliments entiers à base de plantes (9,13,16)
• bien s'hydrater
• rester physiquement actif
• gérer les niveaux de stress

Parallèlement à ces habitudes, certaines personnes choisissent des produits de soutien digestif dans le cadre de leur routine générale.

Soutien de la santé intestinale par Naturecan

Chez Naturecan, nous proposons une gamme de produits qui peuvent être utilisés en complément d'un régime alimentaire équilibré et d'un mode de vie sain, dans le cadre d'un programme de soutien digestif plus large.

1. Gummies probotiques pour la digestion

Les gummies probotiques pour la digestion est un supplément quotidien pratique conçu pour s'intégrer facilement à votre routine.

Caractéristiques principales :

• Contient 1 milliard d'unités formatrices de colonies (UFC) de bactéries vivantes
• Contient de l'Heyndrickxia coagulans
• Contient de la vitamine C ajoutée
• Format pratique

Pourquoi ils peuvent être utiles en complément d'un apport en fibres :
Certaines personnes choisissent d'utiliser des produits comme celui-ci dans le cadre d'un programme de soutien digestif plus large lorsqu'elles augmentent leur apport en fibres. La recherche explore les rôles complémentaires des fibres fermentescibles et des cultures bactériennes vivantes dans l'alimentation humaine (17)

.Idéal pour : ceux qui recherchent une option pratique à inclure dans leur routine quotidienne.

2. Gélules pour la digestion

Les gélules digestion probiotiques sont conçues pour faire partie d'un programme structuré de soutien digestif.

Caractéristiques principales:

• 2 cultures bactériennes vivantes
• 10 milliards d'UFC
• inclut LactoSpore®
• contient du chlorure, qui contribue à une digestion normale par la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac
• adapté aux végétariens

Pourquoi elles peuvent être utiles en complément d'un apport en fibres :
Elles peuvent être utilisées dans le cadre d'un programme de soutien digestif plus large, en complément d'un apport accru en fibres. La recherche suggère que les approches de type synbiotique peuvent influencer l'activité du microbiome intestinal par le biais de mécanismes complémentaires (17).

Idéal pour :
Les personnes à la recherche d'un produit de soutien digestif sous forme de gélules.

3. Coffret santé intestinale

Le coffret santé intestinale combine plusieurs produits pour ceux qui souhaitent mettre en place un programme de santé intestinale plus complet :

Caractéristiques principales :

• format de combinaison
• un moyen pratique de combiner plusieurs produits axés sur l'intestin
• peut convenir à ceux qui recherchent une routine plus complète

Pourquoi ils peuvent être utiles en parallèle de la consommation de fibres : 
Les fibres sont un élément de la santé intestinale, et certaines personnes préfèrent une gamme de produits plus large en parallèle des changements alimentaires

Idéal pour : Ceux qui recherchent un ensemble de produits tout-en-un axés sur l'intestin.

4. Gummies au vinaigre de cidre de pomme

Les gummies de vinaigre de cidre de pomme sont une alternative pratique au vinaigre de cidre de pomme liquide :

Caractéristiques principales :

• 500mg de vinaigre de cidre de pomme par gummy
• arôme naturel de pomme
• format pratique
• compatible avec les végétariens
• fabriqué en Europe
• contient de la vitamine C ajoutée

Pourquoi ils peuvent être utiles en complément de l'apport en fibres :
Ils peuvent être utilisés dans le cadre d'une routine quotidienne de bien-être, en complément d'autres habitudes de nutrition et de mode de vie.

Idéal pour : Ceux qui recherchent un produit simple de bien-être quotidien.

Explorez la gamme complète

Pour une plus large gamme de produits axés sur la digestion, explorez la collection santé intestinale de Naturecan.

Les fibres s'inscrivent dans un contexte diététique plus large

Les fibres, en particulier les fibres prébiotiques comme l'inuline, constituent une source de carburant pour les bactéries intestinales bénéfiques. Cependant, la recherche montre que l'impact des fibres dépend de l'alimentation globale et de la composition du microbiome existant (1,7).

Une revue de 2024 a souligné que les habitudes alimentaires influencent l'efficacité avec laquelle les prébiotiques affectent l'activité microbienne et le métabolisme (7). Cela suggère que les fibres peuvent être plus efficaces lorsqu'elles sont associées à un régime alimentaire varié et riche en nutriments.

Prébiotiques et probiotiques : des rôles complémentaires

Les fibres (prébiotiques) nourrissent les bactéries bénéfiques, tandis que les probiotiques introduisent des micro-organismes vivants dans l'intestin.

Les recherches suggère que la combinaison des deux (souvent appelée approche synbiotique) peut influencer la composition et l'activité du microbiome intestinal par le biais de mécanismes complémentaires (17).

Favoriser l'adaptation à un apport accru en fibres

Lorsque l'apport en fibres augmente, la fermentation par les bactéries intestinales peut entraîner des effets temporaires tels que des gaz ou des ballonnements. Des études montrent que le microbiome intestinal peut s'adapter au fil du temps, avec des changements mesurables en quelques jours ou semaines (1,2,15)

La cohérence à long terme est importante

La composition du microbiome intestinal est déterminée par les habitudes alimentaires à long terme. Les recherches suggèrent qu'une consommation régulière de fibres et d'aliments d'origine végétale est associée à des différences dans la composition et la diversité du microbiote (9,13,16).

L'adoption d'une approche cohérente et combinée de l'alimentation et du soutien de l'intestin peut donc contribuer à soutenir la fonction du microbiome au fil du temps.

En bref:

• Les fibres nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques
• Le régime alimentaire dans son ensemble influence le fonctionnement des fibres
• Les prébiotiques et les probiotiques peuvent jouer des rôles complémentaires
• L'intestin s'adapte progressivement à une augmentation de la consommation de fibres
• Les habitudes alimentaires à long terme jouent un rôle clé dans la santé intestinale

Fibres et cultures vivantes : Quelle est la différence ?

Ces termes sont souvent mentionnés ensemble, mais ils ne sont pas identiques.

Les fibres
Glucides d'origine végétale qui ne sont pas entièrement digérés. Elles contribuent à une digestion normale et à la formation des selles (10,11).

Les prébiotiques
Type spécifique de fibres qui peuvent être utilisées de manière sélective par les bactéries bénéfiques de l'intestin (3).

Les probiotiques
Micro-organismes vivants présents dans les aliments ou les suppléments (17).

Comment ils travaillent ensemble

• les fibres soutiennent la fonction digestive (10)
  
• les prébiotiques sont un type de fibres qui nourrissent certaines bactéries bénéfiques (3)
  
• les probiotiques fournissent des micro-organismes vivants (17).
  

Quand prendre des probiotiques ?

Les probiotiques sont souvent pris quotidiennement dans le cadre d'une routine régulière. Certaines personnes préfèrent les prendre avec de la nourriture. Les instructions du produit doivent toujours être suivies (17)

Peut-on prendre des probiotiques avec des antibiotiques ?

Les probiotiques sont souvent utilisés pendant ou après la prise d'antibiotiques. Ils sont généralement pris à un moment de la journée différent de celui des antibiotiques. Toute personne ayant des préoccupations particulières en matière de santé devrait demander conseil à un professionnel de la santé (4, 6, 18, 22)

Combien de temps les suppléments de fibres mettent-ils à agir ?

Changements précoces
Certaines personnes remarquent des changements dans le volume des selles ou les habitudes intestinales dès les premiers jours (10,11).

1-2 semaines
La régularité digestive peut commencer à s'améliorer (10, 21).

Plusieurs semaines
Certains changements liés au microbiome peuvent se développer au fil du temps avec une consommation régulière, en fonction du type de fibres, de la dose et de l'alimentation globale (1,2,7,15).

La régularité est importante et les réponses individuelles peuvent varier

Conseils pratiques pour ajouter des fibres à votre alimentation

• commencer lentement
• combiner les compléments alimentaires avec des aliments riches en fibres
• boire beaucoup d'eau
• ajouter des fibres au petit-déjeuner, par exemple des flocons d'avoine ou des graines
• grignoter des fruits et des noix (12, 23, 24)

Ces petites habitudes peuvent s'accumuler au fil du temps.

Conclusion

Les fibres constituent un élément important d'une alimentation équilibrée et jouent un rôle significatif dans la fonction digestive et l'activité du microbiome intestinal (7,9,10).

Les compléments en fibres peuvent constituer un moyen pratique d'augmenter l'apport en fibres et peuvent soutenir

• régularité digestive
  
• la consistance des intestins
  
• l'activité du microbiome intestinal (10,11,15,21)

Il est généralement préférable de les utiliser en parallèle d'un régime équilibré riche en aliments d'origine végétale (12,13,20). Chez Naturecan, nous nous engageons à fournir des conseils clairs, fondés sur la science, pour vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre santé et votre bien-être.

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