Pourquoi je n’arrive pas à dormir ? Symptômes, causes de l’insomnie et bienfaits du CBD

Pourquoi ne puis-je pas dormir ? C'est la question que l'on se pose après s'être tourné et retourné et avoir tout essayé pour s'endormir. Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, cela peut avoir un impact considérable sur votre vie et vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

Nous explorons les causes de votre lutte à l'heure du coucher et partageons les moyens les plus bénéfiques pour trouver facilement le pays du sommeil, nuit après nuit.

Comprendre l'insomnie

What is insomnia?

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté persistante à s'endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil réparateur. Elle entraîne souvent des troubles diurnes tels que la fatigue, des troubles de l'humeur et une diminution des fonctions cognitives. L'insomnie peut être aiguë et durer quelques jours ou quelques semaines (souvent en raison d'un stress ou d'un changement de vie), ou chronique - persistant pendant des mois ou plus longtemps, et souvent associée à d'autres problèmes de santé ou à la consommation de substances psychoactives.

L'insomnie peut également être un symptôme d'autres troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du rythme circadien.

L'impact de l'insomnie chronique sur la vie quotidienne

- L'insomnie nuit considérablement aux fonctions cognitives, telles que l'attention, la mémoire et la prise de décision, et entraîne souvent une baisse de la productivité et des performances au travail ou à l'école.

- Les personnes souffrent souvent de fatigue persistante, d'irritabilité et de troubles de l'humeur, notamment d'anxiété et de dépression, qui pèsent sur les relations personnelles et professionnelles.

- La santé physique peut également se détériorer, avec un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'affaiblissement de la fonction immunitaire.

- L'insomnie rend difficile la participation à des activités sociales, le maintien d'un mode de vie sain et l'accomplissement des tâches quotidiennes, ce qui réduit la qualité de vie en général.

L'effet cumulatif de ces défis souligne l'importance de traiter et de gérer l'insomnie de manière efficace et aussi rapidement que possible.

8 symptômes d'insomnie

Vous avez du mal à dormir et pensez souffrir d'insomnie ? Voici les symptômes les plus courants de l'insomnie à surveiller pour commencer à gérer efficacement ce problème.

• Difficulté à s'endormir : Il faut beaucoup de temps pour s'endormir, et l'on reste souvent éveillé pendant des heures.
• Réveil pendant la nuit : Se réveiller plusieurs fois au milieu de la nuit et avoir du mal à se rendormir.
• Se réveiller trop tôt : Se lever plus tôt que prévu et être incapable de se rendormir.
• Somnolence diurne : Sentiment de fatigue et de manque d'énergie pendant la journée.
• Troubles de la concentration et de la mémoire : Difficulté à se concentrer, à se souvenir et à prendre des décisions.
• Troubles de l'humeur : Irritabilité, anxiété ou dépression.
• Diminution des performances : Diminution de l'efficacité au travail ou à l'école et dans les tâches quotidiennes.
• Symptômes physiques : Maux de tête dus à la tension, problèmes gastro-intestinaux et autres maux liés au stress.

Causes courantes de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil

Vous ne savez pas pourquoi vous avez du mal à dormir ? Il est important que vous compreniez les causes courantes de l'insomnie afin de pouvoir commencer à combattre le problème qui vous empêche de vous endormir et de rester endormi. S'attaquer à ces causes sous-jacentes est souvent la clé pour gérer et soulager l'insomnie.

Le stress
Les événements de la vie, tels qu'un emploi du temps constamment chargé, une perte d'emploi, une rupture ou le décès d'un proche, peuvent provoquer une anxiété importante et commencer à perturber le sommeil.

Anxiété et dépression
Les troubles de la santé mentale sont souvent à l'origine d'insomnies chroniques, avec des pensées excessives, des inquiétudes ou des symptômes dépressifs qui perturbent le sommeil.

Mauvaises habitudes de sommeil
Des horaires de sommeil irréguliers, des activités stimulantes avant le coucher, comme un temps d'écran excessif, ou un environnement de sommeil inconfortable peuvent entraver votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Des horaires de sommeil irréguliers et un temps d'écran excessif avant le coucher peuvent perturber le cycle veille-sommeil, rendant plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.

Les médicaments
Certains médicaments prescrits, notamment pour traiter l'asthme, la dépression, l'hypertension artérielle et d'autres affections, peuvent perturber les habitudes de sommeil. Il est important que vous parliez à votre médecin si l'insomnie est un de ses effets secondaires.

Conditions médicales
La douleur chronique, les difficultés respiratoires (par exemple l'apnée du sommeil) et les troubles neurologiques peuvent perturber un sommeil réparateur.

Consommation de substances psychoactives
La caféine, la nicotine et l'alcool peuvent nuire à la qualité du sommeil, en particulier lorsqu'ils sont consommés à l'approche de l'heure du coucher.

Les choix de mode de vie qui affectent le sommeil
Des horaires de travail irréguliers, des voyages fréquents (en particulier entre les fuseaux horaires) et l'utilisation excessive d'appareils électroniques avant le coucher peuvent perturber les rythmes circadiens. Vous souffrez du décalage horaire ? Découvrez comment le CBD peut aider à combattre le décalage horaire.

Changements hormonaux
La grossesse, la ménopause, les changements du cycle menstruel et d'autres fluctuations hormonales peuvent affecter les habitudes de sommeil. Facteurs environnementaux L'excès de bruit, de lumière ou de températures extrêmes dans l'environnement de sommeil peut empêcher un sommeil réparateur.

Comment l'insomnie est-elle diagnostiquée ?

L'insomnie est diagnostiquée à l'aide d'une évaluation complète qui comprend les éléments suivants

1. Les antécédents médicaux

Examen détaillé des antécédents médicaux du patient afin d'identifier tout problème de santé sous-jacent, toute médication ou tout facteur lié au mode de vie qui pourrait contribuer aux problèmes de sommeil.

2. Antécédents de sommeil

Évaluation des schémas, habitudes et routines de sommeil du patient, souvent à l'aide d'agendas du sommeil ou de questionnaires tels que l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI).

3. Examen physique

Un examen physique pour vérifier s'il existe des problèmes médicaux susceptibles d'affecter le sommeil, tels que des troubles respiratoires ou neurologiques.

4. Agenda du sommeil

Il peut être demandé aux patients de tenir un agenda du sommeil pendant une à deux semaines, en notant les heures de coucher et de lever, le nombre de réveils et les éventuels symptômes diurnes, afin d'obtenir une image claire des habitudes de sommeil.

5. Questionnaires et échelles

Divers questionnaires relatifs au sommeil peuvent être utilisés pour évaluer la gravité et l'impact de l'insomnie, comme l'indice de gravité de l'insomnie (ISI).

6. Polysomnographie

Dans certains cas, une étude du sommeil pendant la nuit (polysomnographie) peut être réalisée dans un laboratoire du sommeil pour surveiller les ondes cérébrales, le rythme cardiaque, la respiration et les mouvements du corps pendant le sommeil.

7. Actigraphie

Il s'agit de porter au poignet un appareil qui suit les mouvements et fournit une mesure objective des habitudes de sommeil sur plusieurs jours ou semaines. En combinant les informations recueillies à l'aide des méthodes ci-dessus, les médecins et les praticiens de la santé peuvent diagnostiquer l'insomnie, déterminer sa gravité et identifier toute cause sous-jacente à laquelle il convient de remédier.

Remèdes maison et adaptation du mode de vie

Créer un environnement propice au sommeil

Il est essentiel de créer un environnement propice au sommeil pour éviter l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil.

- Commencez par vous assurer que votre chambre est fraîche, calme et sombre.
- Pour minimiser les perturbations, utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc si nécessaire.
- Investissez dans un matelas confortable et des oreillers qui soutiennent votre position de sommeil préférée.
- Veillez à ce que votre chambre à coucher ne soit pas encombrée et soit réservée au sommeil et à la relaxation, en évitant le travail ou d'autres activités stimulantes.
- Maintenez un horaire de sommeil cohérent en vous couchant et en vous réveillant simultanément tous les jours, même le week-end.
- Réduisez l'exposition aux écrans et à la lumière bleue au moins une heure avant le coucher, et envisagez d'utiliser un éclairage faible pour signaler à votre corps qu'il est temps de se calmer.
- Incorporez des activités calmantes dans votre routine de pré-endormissement, comme la lecture, un bain chaud ou des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation.

En optimisant votre environnement et votre routine de sommeil, vous pouvez remédier aux difficultés d'endormissement et créer les conditions idéales pour un sommeil réparateur et ininterrompu.

Techniques de relaxation avant le coucher

L'utilisation de techniques de relaxation avant le coucher peut améliorer considérablement la qualité du sommeil et aider à gérer l'insomnie. Voici quelques méthodes efficaces à essayer : L'intégration de techniques de relaxation avant le coucher peut considérablement améliorer la qualité du sommeil et aider à gérer l'insomnie. Voici quelques méthodes efficaces à essayer :

1. Exercices de respiration profonde

Pratiquez la respiration profonde en inspirant lentement par le nez, en retenant votre souffle pendant quelques secondes et en expirant lentement par la bouche. Cela peut aider à calmer le système nerveux et à réduire le stress.

2. Méditation de pleine conscience

Concentrez-vous sur votre respiration et portez votre attention sur le moment présent. Laissez tomber les pensées intrusives en les reconnaissant, puis en ramenant doucement votre attention sur votre respiration.

3. La visualisation

Imaginez une scène paisible et relaxante, comme une plage ou une forêt, et concentrez-vous sur les détails sensoriels. La visualisation peut aider à détourner l'attention du stress et à favoriser un sentiment de calme.

4. Yoga doux ou étirements

Faites des poses de yoga ou des exercices d'étirement en douceur pour détendre vos muscles et réduire la tension physique. Évitez les activités vigoureuses à l'approche de l'heure du coucher.

5. Lire ou écouter de la musique apaisante

Choisissez un livre apaisant ou écoutez de la musique douce et relaxante pour aider votre esprit et votre corps à se détendre.

6. Bain chaud

Prendre un bain chaud une heure ou deux avant de se coucher peut contribuer à abaisser la température corporelle et à indiquer à l'organisme qu'il est temps de dormir.

7. Aromathérapie

Utilisez des huiles essentielles comme la lavande ou la camomille dans un diffuseur ou en les vaporisant sur votre oreiller. Selon diverses études, l'aromathérapie peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.L'intégration d'une ou de plusieurs de ces techniques dans votre routine nocturne peut contribuer à créer une transition paisible vers le sommeil et à améliorer la qualité globale du sommeil.

L'intégration de ces techniques dans votre routine nocturne peut contribuer à atténuer les troubles du sommeil et à améliorer la qualité globale du sommeil.

Un régime pour mieux dormir : le rôle de l'alimentation et de l'exercice dans la gestion de la qualité du sommeil

L'alimentation et l'exercice physique jouent un rôle crucial dans la gestion de l'insomnie en favorisant le bien-être physique et mental.

- Une alimentation équilibrée riche en nutriments, en céréales complètes, en fruits et en légumes favorise un sommeil optimal en apportant des vitamines et des minéraux essentiels qui régulent les cycles veille-sommeil.
- Éviter les repas copieux, la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher peut prévenir les perturbations du sommeil.
- L'exercice physique régulier, en particulier les activités aérobies comme la marche, le jogging ou le vélo, peut également réduire le stress et l'anxiété, améliorer l'humeur et favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur. Toutefois, il est important d'éviter les exercices vigoureux trop proches de l'heure du coucher, car ils peuvent avoir un effet stimulant.

En adoptant un régime alimentaire sain et en intégrant une activité physique régulière dans votre routine, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et l'hygiène générale du sommeil, ce qui contribue à atténuer les symptômes de l'insomnie.

Aliments à éviter pour mieux dormir

Pour un sommeil plus long et de meilleure qualité, il est conseillé d'éviter certains aliments et boissons qui peuvent perturber les habitudes de sommeil. Il s'agit notamment de

La caféine - présente dans le café, le thé, le chocolat et certains médicaments, ce stimulant peut interférer avec le sommeil1, il est donc préférable de l'éviter l'après-midi et le soir.

L'alcool - bien qu'il donne d'abord une sensation de somnolence, il peut perturber le cycle naturel du sommeil, ce qui entraîne un sommeil fragmenté et moins réparateur. (2)

Les aliments lourds, épicés ou gras peuvent provoquer des indigestions et des malaises, ce qui rend difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. (3)

Aliments et boissons sucrés - à l'approche de l'heure du coucher, ils peuvent entraîner des pics et des chutes d'énergie et perturber les habitudes de sommeil.(4)

Aliments acides ou à base d'agrumes - Les reflux acides ou les brûlures d'estomac provoqués par des aliments acides ou à base d'agrumes peuvent perturber le sommeil, il est donc préférable de les éviter à l'approche de l'heure du coucher.

En évitant ces aliments et boissons, en particulier dans les heures précédant le coucher, vous pouvez améliorer vos chances de passer une nuit reposante et ininterrompue.

Exercices favorisant un meilleur sommeil

Il a été démontré que plusieurs exercices favorisent un meilleur sommeil en réduisant le stress et l'anxiété, en améliorant l'humeur et en favorisant la relaxation. En voici quelques exemples :

Des activités telles que la marche, le jogging, le vélo ou la natation peuvent contribuer à réduire les hormones de stress, à augmenter les niveaux d'endorphine et à favoriser la relaxation, ce qui améliore la qualité du sommeil. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine, mais évitez les exercices vigoureux à l'approche de l'heure du coucher.

- Le yoga associe des postures physiques, des techniques de respiration et la méditation pour favoriser la relaxation et réduire le stress. Plusieurs études ont montré qu'une pratique régulière du yoga peut améliorer la qualité et la durée du sommeil et réduire les symptômes de l'insomnie.

- Le tai-chi est une forme douce d'arts martiaux qui implique des mouvements lents et fluides et une respiration profonde. La recherche suggère que la pratique du tai-chi peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression, ce qui se traduit par une meilleure qualité de sommeil et un bien-être général accru.

Appareils numériques et sommeil : comment la lumière bleue affecte votre sommeil

Les gadgets et l'exposition à la lumière bleue provenant d'écrans tels que les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs peuvent perturber les habitudes de sommeil en supprimant la production de mélatonine, une hormone qui régule les cycles de sommeil et d'éveil.

La lumière bleue émise par ces appareils imite la lumière du jour, signalant au cerveau qu'il est temps d'être éveillé et alerte, ce qui peut retarder l'endormissement et réduire la qualité globale du sommeil.

En outre, l'utilisation de contenus ou d'activités stimulants sur des gadgets avant l'heure du coucher peut accroître l'excitation mentale et rendre plus difficile la détente et la relaxation, ce qui nuit encore plus à la capacité de s'endormir.

Pour atténuer ces effets, il est conseillé de limiter le temps passé devant un écran dans les heures précédant le coucher et d'utiliser des fonctions telles que les filtres de lumière bleue ou les réglages du "mode nuit" sur les appareils afin de réduire l'exposition à la lumière bleue dans la soirée.

Comment le CBD peut aider à lutter contre l'insomnie

Le CBD, abréviation de cannabidiol, est un composé naturel de la plante de cannabis connu pour ses effets thérapeutiques potentiels, sans provoquer le "high" psychoactif associé au THC.

Le CBD (cannabidiol) peut potentiellement aider à lutter contre l'insomnie en réduisant l'anxiété, en favorisant la relaxation et en améliorant éventuellement la qualité du sommeil, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement son efficacité et son dosage optimal pour les troubles du sommeil.

Résultats de la recherche sur le CBD et l'insomnie

Bien que le potentiel du CBD (cannabidiol) dans le traitement de l'insomnie suscite un intérêt croissant, les preuves scientifiques de son efficacité restent limitées. Cependant, certaines études suggèrent que le CBD pourrait avoir des effets anxiolytiques (réduction de l'anxiété) et sédatifs, ce qui pourrait indirectement améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie liée à l'anxiété

Une étude publiée dans The Permanente Journal en 2019 a révélé que le CBD améliorait de manière significative les scores de sommeil chez 66,7 % des participants au cours du premier mois de traitement, bien que la taille de l'échantillon soit faible et que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats.

En outre, une revue publiée dans Frontiers in Pharmacology en 2018 a conclu que les preuves précliniques et cliniques existantes suggèrent que le CBD pourrait avoir un potentiel thérapeutique pour l'insomnie, mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir son innocuité et son efficacité.

Vous voulez savoir si cela peut vous aider ? En savoir plus sur le CBD pour le sommeil.

Comment utiliser le CBD pour dormir : dosages et formes

L'utilisation du CBD pour le sommeil implique de déterminer un dosage approprié et de choisir la meilleure façon de le prendre. Les doses peuvent varier considérablement en fonction de facteurs individuels tels que le poids corporel, le métabolisme et la gravité des problèmes de sommeil. Il est donc conseillé de commencer par une dose faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. Le CBD est disponible sous différentes formes, notamment

1. CBD Oil

L'huile de CBD/les teintures : Elles sont administrées par voie sublinguale (sous la langue) à l'aide d'un compte-gouttes, ce qui permet une absorption rapide dans la circulation sanguine. Le dosage peut être facilement ajusté en augmentant ou en diminuant le nombre de gouttes. Vous n'avez jamais essayé le CBD ? L'huile de CBD à 10 % de Naturecan est idéale pour commencer à utiliser cette aide naturelle au sommeil.

2. Capsules de CBD

Gélules ou capsules molles de CBD : Elles constituent un moyen pratique et précis de prendre du CBD par voie orale, chaque capsule contenant une dose prémesurée. Toutefois, leur effet peut être plus long que celui des teintures.

3. Gummies au CBD

Gummies : Il s'agit de gummies, de chocolats et d'autres en-cas infusés au CBD. Bien que savoureux et discrets, les edibles peuvent mettre plus de temps à agir en raison de la digestion et peuvent avoir des taux d'absorption variables.

4. Crèmes au CBD

Baumes et crèmes à base de CBD : Ces produits sont appliqués directement sur la peau et sont principalement utilisés pour un soulagement localisé plutôt que pour des effets systémiques. Bien qu'ils n'améliorent pas directement le sommeil, ils peuvent aider à soulager l'inconfort qui peut interférer avec la qualité du sommeil.

Quand faut-il chercher de l'aide pour l'insomnie ?

Vous devez demander de l'aide pour l'insomnie si elle persiste pendant plus de quelques semaines, si elle a un impact significatif sur votre vie quotidienne ou si elle s'accompagne d'autres symptômes inquiétants tels que la fatigue diurne, l'irritabilité ou la difficulté à se concentrer.

Que peut-on attendre d'une visite chez un spécialiste du sommeil ?

Lors d'une visite chez un spécialiste du sommeil, vous pouvez vous attendre à une évaluation complète de vos habitudes de sommeil, de vos antécédents médicaux et des facteurs liés à votre mode de vie qui contribuent à votre insomnie. Le spécialiste procédera probablement à un entretien approfondi pour comprendre vos symptômes de sommeil, y compris les difficultés à s'endormir ou à rester endormi, la fatigue diurne et toute condition médicale sous-jacente. Il pourra également vous demander de tenir un journal du sommeil afin de suivre vos habitudes et vos schémas de sommeil.

En fonction de votre situation, le spécialiste peut recommander d'autres tests diagnostiques tels qu'une étude du sommeil (polysomnographie) afin de surveiller vos habitudes de sommeil et d'identifier d'éventuels troubles du sommeil sous-jacents.

Les options de traitement peuvent inclure des changements de mode de vie, une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), une gestion des médicaments ou une combinaison d'approches adaptées à vos besoins spécifiques. Globalement, l'objectif de la visite est d'élaborer un plan de traitement personnalisé afin d'améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général à long terme.

À retenir : comprendre l'insomnie et comment la soulager

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous avez commencé à avoir des difficultés à dormir. Chacune d'entre elles a sa propre façon de vous aider à gérer ces difficultés et à améliorer votre qualité de vie.

- Stress et anxiété : Pratiquez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga pour réduire le niveau de stress.

- Mauvaises habitudes de sommeil : Établissez un horaire de sommeil cohérent et une routine de coucher pour réguler l'horloge interne de votre corps.

- Des choix de vie malsains : Limitez votre consommation de caféine et d'alcool, en particulier le soir, et évitez les repas lourds et les exercices vigoureux à l'approche de l'heure du coucher.

- Problèmes médicaux sous-jacents : Traitez tout problème médical sous-jacent, comme l'apnée du sommeil ou les douleurs chroniques, avec l'aide d'un professionnel de la santé.

- Facteurs environnementaux : Créez un environnement propice au sommeil en veillant à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse, et réduisez le temps passé devant un écran avant de vous coucher afin de réduire l'exposition à la lumière bleue.

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Références :